23 начина за бързо и ефективно отслабване у дома

Месни рулца с подправки и зеленчуци - пример за правилно хранене

Днес в интернет можете да намерите много информация за това как бързо да отслабнете у дома. За съжаление, много от препоръките не са надеждни и нямат никаква научна основа. Но това изобщо не означава, че няма правилни препоръки за това как да отслабнете у дома бързо, ефективно и безопасно. Съществува. И по-долу ще намерите 23 от най-ефективните. Всички представени съвети са строго научни.

Увеличете диетичния протеин

Човешкото тяло е принудено да харчи много енергия, за да смила протеини, получени от храната. Доказано е, че богатите на протеини диети засилват метаболизма и изгарят още 100 калории дневно.

Освен това протеиновото хранене е чудесно за пълнене. Смята се, че хората, които ядат много животински протеини, консумират 400 калории по-малко на ден от тези, които пренебрегват такива храни.

  1. Закуската с яйца е чудесен начин да увеличите приема на протеини. Установено е, че тези, които отслабват, ядат яйца за закуска без хляб и други бързо смилаеми въглехидрати, губят тегло 65% по-бързо от тези, които ядат гевреци-гевреци за закуска.
  2. Вторият метод е добавяне на суроватъчен протеин на прах към диетата. Експериментите показват, че редовното използване на суроватъчен протеин намалява телесните мазнини и увеличава мускулната маса, поради което суроватъчният протеин е препоръчителната храна за отслабване преди тренировка.

Яжте цели храни

Целите храни с една съставка са най-здравословният избор.

Такива продукти не съдържат допълнителни захари и не са производни на дълбоката промишлена преработка.

По правило те се насищат добре, снабдявайки тялото с всички необходими съединения.

Важно е да се разбере, че пълноценните храни не са само плодове и зеленчуци, както мислят много хора, а животински продукти. Парче варени пилешки гърди или яйце също са цели храни.

Облегнете се на мазна риба

Мазната риба е богата на омега-3 киселини. И това е едно от най-полезните съединения за отслабване.

  1. Омега-3 киселините повишават концентрацията на кафява мазнина, която е необходима за увеличаване на разхода на енергия и изгаряне на нормалните телесни мазнини.
  2. Борба с хроничното възпаление, което е една от основните предпоставки за напълняване.
  3. Повишава чувствителността към инсулин, което е изключително важно за загуба на тегло, тъй като ниската чувствителност към този хормон - инсулинова резистентност - е пряк път не само към диабета, но и към наддаването на тегло.
  4. Помага за справяне с коремното затлъстяване, тоест отлагането на мазнини главно в коремната кухина. Лекувайте безалкохолна мастна чернодробна хепатоза, която се среща при почти всички хора с наднормено тегло.

Друга полза за здравето на омега-3 мастните киселини за отслабване е, че подобрява психичното здраве и съня. И е добре известно, че е изключително трудно да отслабнете без дори спокойно емоционално настроение и качествена нощна почивка.

Поддържайте нормална хидратация

Стабилното правилно тегло е невъзможно без адекватен воден режим.

Водата ускорява изгарянето на калории, нормализира хормоните, намалява апетита и има много други качества, които са полезни за отслабване.

Пийте черно кафе без захар

Подобно на наситените животински мазнини, кафето е демонизирано дълго време. Смяташе се за изключително вредна напитка.

Досега обаче учените доказаха, че натуралното кафе е богат източник на антиоксиданти и други полезни вещества. И освен това помага за отслабване.

Кафето подобрява енергийния статус и ускорява изгарянето на калории. Увеличението на метаболизма може да бъде до 11%.

Кафето също помага за стабилизиране на нивата на кръвната захар, което е важно не само за лечение и профилактика на диабет тип 2 и преддиабет, но и за загуба на тегло.

Но за да е полезно кафето, трябва да го пиете правилно.

Също така, имайте предвид, че кафето е напитката преди тренировка. Тъй като това не само помага за по-бързо отслабване, но и подобрява спортните постижения, благосъстоянието през цялата сесия.

Пийте зелен чай без захар

Зеленият чай без подсладители ускорява изгарянето на мазнините. И главно в корема. Увеличаването на скоростта на разграждане на телесните мазнини може да достигне до 17%.

Освен това, зеленият чай е зареден с антиоксиданти, които могат да помогнат за премахване на хроничното възпаление в тялото, една от основните причини за наддаване на тегло.

Това е само за зеления чай, който да ви помогне да отслабнете и да се възстановите, трябва да го подготвите правилно.

Използвайте повече подправки

В света има много подправки, които ускоряват метаболизма, потискат апетита, лекуват хронично възпаление и нормализират нивата на кръвната захар. И те имат други свойства, полезни за оптимизиране на теглото.

Яжте ферментирали храни

Ферментиралите храни, независимо дали е натурално кисело мляко или кисело зеле, са богати на пробиотици, които са от съществено значение за отслабването.

Ползите от пробиотиците за управление на теглото са свързани с факта, че те подобряват функционирането на чревната микрофлора. Това е изключително важно, тъй като хората с наднормено тегло имат различен състав на чревната флора в сравнение с тези, чието тегло е нормално.

И ако правилно полезната микрофлора помага за премахване на хроничното възпаление, ограничаване на апетита и забавяне на усвояването на мазнините в червата, тогава бактериите на хората, които трябва да отслабнат, действат точно обратното, като правят всичко по силите си, за да увеличат още повече теглото на човека.

Не забравяйте, че менюто трябва да включва достатъчно количество пребиотици.

Вземете фибри във вашата диета

Растителните фибри забавят усвояването на храната и позволяват на стомаха да остане пълен по-дълго след хранене. Това ви позволява да намалите апетита си и в резултат на това да ядете значително по-малко, без да страдате от глад.

Освен това фибрите са от съществено значение за работата на чревната микрофлора, без оптималното функциониране на които няма да е възможно да отслабнете.

Преминете към диета с ниско съдържание на въглехидрати

Хранителните режими с ниско съдържание на въглехидрати са най-простият, но най-ефективен диетичен подход за отслабване.

Защо това е така, не е трудно да се разбере.

Храненето с минимално количество въглехидрати може да помогне за понижаване на нивата на инсулин. Това е изключително важно за отслабването, тъй като хормонът инсулин има три основни качества, които допринасят за увеличаване на теглото. Това:

  • ускоряване на натрупването на мастни киселини в клетките на мастната тъкан;
  • промяна в хранителното поведение;
  • потиска производството на хормони, отговорни за изгарянето на мазнини.

Към днешна дата са разработени няколко хранителни схеми, които свеждат до минимум приема на въглехидрати в организма. Това:

  • редовно ястие с ниско съдържание на въглехидрати;
  • диета без въглехидрати;
  • Диета на Аткинс;
  • кетогенна диета.

Включете храни за детоксикация

За да отслабнете бързо у дома, опитайте се да прочистите тялото си. Има много храни, които могат да ви помогнат да се детоксикирате. Основните са:

  • спирулина;
  • хлорела;
  • корен от репей;
  • 3 индийски плода (амалаки, бибхитаки, харитаки);
  • бял трън.

Защо прочистването на тялото е толкова важно за отслабването?

  1. Помага за нормализиране на храносмилането, функцията на черния дроб, поддържа баланса на чревната микрофлора. Всичко това води до факта, че ненормалният желание на човек за сладко намалява, апетитът се нормализира, хроничният запек, водещ до задържане на течности в тялото, изчезва.
  2. Намалява кръвната захар и повишава инсулиновата чувствителност.
  3. Намалява хроничното възпаление, без което е много трудно трайно да отслабнете.

Също така, не забравяйте, че много токсини, като тежки метали, се задържат в тялото в мастната тъкан. Тоест, колкото по-обемни са мастните резерви, толкова по-токсични вещества съдържат те. Следователно за хората с излишни телесни мазнини проблемът с изхвърлянето на токсините е особено актуален.

Използвайте добавки за отслабване

Въпросът дали е необходимо да се приемат хранителни добавки за нормализиране на теглото винаги остава отворен. Отговорът е да и не.

Не.Ако имате твърде много надежда в тях. И докато използвате добавки, вие не искате да променяте живота и диетата си по никакъв начин, надявайки се, че това чудо хапче ще направи всичко за вас.

Не.Ако сте склонни да купувате някоя от рекламираните добавки за отслабване, които не са преминали през клинични изпитвания. И следователно те могат да бъдат не само безполезни, но дори опасни.

Да.Ако разбирате, че има някои наистина полезни добавки, които могат да ви помогнат да отслабнете. Но те само помагат, а не правят чудеса. Тези добавки включват:

  • Acai Berry;
  • семена от чиа;
  • гъба рейши.

Долу индустриално произведени продукти

Продуктите за дълбока промишлена преработка са това, което трябва да бъде изоставено преди всичко за тези, които отслабват и за всички, които просто искат да поддържат здравето си.

Огромно количество захари, вредни растителни масла, различни канцерогенни съединения - всичко това ви предлага най-безвредните индустриални котлети или бонбони.

Сам колбасът съдържа поне 9 съединения, опасни за здравето.

Очевидно от цялото това "изобилие" не само се дебелее, но и се разболява сериозно.

Установено е, че в развитите страни по света хората, които редовно ядат промишлено преработени продукти, получават около 15 чаени лъжички захар със себе си. И те дори не го знаят.

В резултат на това това невероятно количество захар става причина за неясното къде идва от наднорменото тегло, а след това - диабет, сърдечни заболявания и рак.

Рафинираните въглехидрати и всичко от тях, например пшенично брашно и хляб, хлебни изделия и др. са особено вредни.

Всички тези храни имат страшно висок гликемичен индекс и са напълно лишени от никоя от полезните съставки, намиращи се в цели въглехидрати, като фибри.

Избягвайте течни калории и фруктоза

Консумирането на голямо разнообразие от сладки напитки е един от факторите за увеличаване на теглото.

Не само захарните напитки увеличават директно приема на захари. Те също заблуждават мозъка ни. Факт е, че мозъкът не възприема течните калории по същия начин, както твърдите. Следователно се изисква въвеждането в тялото на всички онези калории, на които той е разчитал, без да осъзнава, че вече е ял.

Важно е да се отбележи тук, че опасността не са само онези сладки напитки, които са богати на захари и съдържат значително количество калории, например чай със захар или кола. Но тези напитки, които са сладки, но съдържат малко калории. Следователно те се считат за полезни. Това са плодови сокове, богати на фруктоза.

Да, фруктозата не е хранителна в истинския смисъл на думата. Това обаче е вредно. А вредата от фруктозата надвишава вредата от обикновената захар. Включително по отношение на напълняването.

Премахнете вредните растителни масла от вашата диета

Отрицателните ефекти върху здравето на растителните масла като царевица, слънчоглед, соя и други са многостранни.

Един от основните негативни аспекти е нарушаването на съотношението на омега-3 към омега-6 мастни киселини, което води до редовното използване на много растителни масла.

Когато балансът на омега-3: омега-6 е дисбалансиран в тялото, възниква бавно хронично възпаление, което е в основата на много сериозни заболявания от диабет до рак. И, разбира се, в основата на наддаването на наднормено тегло.

Следователно, ако искате устойчиво да отслабнете и да подобрите цялостното си здраве, определено трябва да сведете до минимум приема на растителни масла, различни от зехтин, кокосово, авокадово масло.

В къщата не трябва да има вредни продукти

В многобройни експерименти е доказано, че теглото на обитателите на една къща пряко зависи от това какви продукти се съхраняват в тази къща.

Ако членовете на семейството могат да намерят само здравословни възможности в хладилника и на рафтовете в кухнята, те са принудени да ги ядат воля-неволя.

И казаното изобщо не означава, че в къщата трябва да се държи един морков. Разбира се, и трохите от моркови също няма да са излишни. Светът на правилните закуски обаче е много по-разнообразен.

Но в него не трябва да има различни бисквитки, колбаси и ириски.

Не се фокусирайте върху броенето на калории

Разбира се, количеството консумирани калории на ден влияе върху телесното тегло на човека. Въпреки това, простото броене на калории в челото обикновено е безполезно. Освен това е вредно, тъй като се отразява негативно на психиката на човек, който отслабва, като го поддържа в постоянно нервно напрежение.

Калориите не са равни на калории. Нещо повече, нискокалоричните храни (същите плодови сокове) могат да допринесат за натрупване на излишни килограми.

Практикувайте каскадно гладуване

Постоянното или каскадно гладуване не означава някакъв дълъг, отнемащ физическа и психическа сила, отказ от ядене. Но ви позволява перфектно да отслабнете и да подобрите цялостното здраве.

Правилно изпълненото каскадно гладуване превключва метаболизма от използване на въглехидрати към изгаряне на мазнини, а също така помага да се намали броят на консумираните калории на ден, без да се излагате на глад.

Използвайте малки плочи

Забелязано е, че хората си сервират пълни чинии, независимо от техния размер. В този случай чувството за ситост у човека също се развива приблизително еднакво, когато изпразвате малка и голяма чиния. Основното нещо е да изчистите плочата и да я видите.

Ето защо използването на малки чинии ви помага да отслабнете, защото такива ястия позволяват да се яде по-малко и въпреки това се пълнят.

Почистване на зъбите

Наличието на източници на инфекция в устната кухина не допринася за здравето. Въпреки това, за увеличаване на теглото, развалените зъби са особено голям проблем.

Факт е, че когато боли човек да дъвче, той практически не може да яде онези храни, които са показани за отслабване. Разбира се, можете да вземете сурова целина, да я накълцате в блендер до състояние на каша и да добавите нарязано парче варено говеждо към тази каша.

Можете. Но като правило това не се случва. И хората с възпалени зъби започват да се опират все повече на различни меки храни - зърнени храни, бисквитки, които лесно се накисват в чай, и кюфтета, пълни с хляб.

Очевидно подобна диета не води до загуба на тегло.

Измийте зъбите си след хранене

Установено е, че миенето на зъбите след хранене намалява желанието за нездравословни закуски.

  • Първо, много хора съжаляват, че са си изцапали чистите зъби. И се опитват да не правят това възможно най-дълго. Особено ако има тенденция за развитие на кариес.
  • Второ, вкусът на храните веднага след измиването на зъбите оставя много да се желае.

Практикувайте интервални тренировки с висока интензивност и силови тренировки

Голяма грешка на много хора, които отслабват, които искат да нормализират теглото си не само с правилното хранене, но и с подкрепа за упражнения, е да се съсредоточат само върху кардио тренировки, например редовно упражнение на стационарно колело.

За съжаление, подобно упражнение е неефективно за отслабване. Да, има положителен ефект върху работата на сърдечно-съдовата система, подобрява психичното отношение, повишава издръжливостта и т. н. Но помага много малко за отслабване.

Този вид физическа активност значително променя хормоналния отговор на организма към упражненията и следователно е толкова ефективен при отслабване.

Освен интервалните тренировки, силовите тренировки са от съществено значение. Включително жени.

При отслабване в тялото се топят не само мазнини, но и мускули. И те трябва да бъдат възстановени.

Първо, това е необходимо, за да не се навреди на тялото. Изглеждайте млади и годни.

Второ, мускулната тъкан е до голяма степен отговорна за изгарянето на мазнините. И колкото по-малък е обемът му, толкова по-бавно настъпва отслабването.

Не диета. Просто яжте правилно!

Най-големият недостатък на почти всички диети за отслабване е, че те почти никога не работят в дългосрочен план.

Освен това. Някои експерти дори разглеждат самия факт, че човек е на диета, като знак, че теглото му само ще се увеличава в бъдеще.

Ситуацията е съвсем различна, ако човек не „седи“ на определена диета със строго коригиран интервал от време за нея, а просто се храни правилно.

За да получите препоръките в тази статия за това как бързо и ефективно да отслабнете в домашни условия, не можете да ги „седнете“. Не можете да броите дните до края на периода на здравословен начин на живот и да чакате това страдание да свърши и всичко ще се нормализира.

Ако практикувате този подход, тогава всичко наистина се връща. И с добавянето.

Следователно тези, които наистина искат да отслабнат, трябва преди всичко да променят мирогледа си, оценката си за собствената си личност и ролята на храната в живота си.

Ако не можете да направите това, тогава трябва да признаете пред себе си, че имате вътрешни конфликти, недоволство от реалността, ниско самочувствие и други психологически проблеми, които ви карат да се "разваляте" през цялото време, да "атакувате" ролкитеи бързо напълнете след отслабване.

Ако случаят е такъв, тогава трябва да разберете и да приемете факта, че проблемът с наднорменото тегло за вас не е в областта на храненето, а в областта на психологията. И не ви е нужен диетолог, а психотерапевт.

27.08.2020