Меню за всеки ден на правилното хранене за отслабване

Много е лесно да напълнеете, но е трудно да се отървете от него. Как да бъда? Наистина ли е невъзможно да свалим омразните килограми? Може би. Основното е да изберете техника, на която можете да се придържате дълго време. Това могат да бъдат нискокалорични диети и гладуване. Можете да изпълнявате тези методи под наблюдението на специалисти или сами у дома. Те определено ще намалят теглото. Но ефектът ще бъде временен: стига да се придържате към тях.

Пост

Измъчвайки се с гладни стачки, вие губите не само мастния компонент на тялото си, но и мускулите. Скоростта на отслабване е бърза. Трябва само да пиете вода и зелен чай. Тялото е добре почистено от вредни елементи:

  • шлаки;
  • алергени;
  • токсини.

Имайте предвид, че този метод не е безопасен. Не се препоръчва да се придържате към него повече от седем дни. Максималната продължителност на гладна стачка е 3 дни. Не съветваме да използвате тази техника. Но ако все пак решите, тогава е по-добре да започнете гладна стачка от първия ден. Времето без храна ще засили добре метаболизма ви.

основите на правилното хранене за отслабване

Принципът на нискокалоричната диета също е ограничение. Общата хранителна стойност на дневната диета не трябва да надвишава 1500 kcal. Въглехидратите и мазнините трябва да се консумират в минимални количества.

И двата метода са много трудни за работа, ако нямате добра сила на волята. Затова силно препоръчваме да възприемете съвсем различен подход.

Как да се храним правилно, за да отслабнем у дома? Това е въпросът, който трябва да ви интересува. Само с компетентен подход към изготвянето на диетата, загубата на тегло няма да бъде временна. Килограмите ще изчезват постепенно и постоянно.

Основни принципи на правилното хранене

Правейки правилния подход към диетата, вие правите тялото си по-здравословно всеки ден. Теглото си отива, а енергията и енергията идват да го заменят. Диетите и гладните стачки намаляват теглото, но след като приключат, теглото се връща обратно като бумеранг (може дори да има двойна стойност).

Храненето само с нискокалорични храни е погрешно. Просто трябва да контролирате количеството на консумираните продукти и техния процент (помежду им).

Правилно формулираната диета, която постоянно се спазва, е ключът към успеха. Третата част трябва да са животински протеини. Всичко останало е растителна храна.

Не се измъчвайте. Откажете се от не обичаните храни. Яжте това, което наистина ви харесва (но с правилния подход). Пътят обикновено е отворен за любителите на месото. При правилно приготвяне (варено или приготвено на пара) и консумация (със зеленчуци) можете да отслабнете добре.

Не яжте калорична диета с име на книга. Тя е индивидуална и зависи от количеството движение на човек на ден. Изчислете го за вашата маса.

принципи на добро хранене за отслабване

Не яжте храни с високо съдържание на мазнини и глюкоза. За да ги преработи, тялото трябва да похарчи много енергия.

Спазвайте стриктно правилата за сдвояване на храни. Например не можете да ядете месо с въглехидрати и мляко.

Пийте постоянно. Само не сокове, а пречистена вода. Количеството се изчислява, както следва: умножете 30 мл вода по броя на килограмите от теглото си. Изчислената ставка включва чай, супи и други течности. Петдесет процента от получената норма трябва да бъде вода.

Диетата не е просто комбинация от думи. Тялото трябва да знае кога ще бъде хранено. Броят на храненията не трябва да е по-малък от 3. Имайте леки закуски между тях.

Храна с правилния подход

Преди да разгледаме менюто, нека поговорим малко за продуктите. И така, как трябва да се храните, за да отслабнете у дома? Ето какво ядем:

  • Първото е месото. "Здравословното" месо не включва например свинско и други мазни сортове. Месото за правилно хранене е птиче месо, телешко месо, говеждо месо. Наденички, колбаси, пушени продукти са врагове, които трябва да се избягват. Отстранете мазнините и кожата от парчетата месо. Задушаване с малко масло, кипене с пара или вода - така трябва да готвите.
  • Второто е риба. Необходимо е да го включвате в диетата по-често от месото. Методът на готвене е същият. Сортовете риба трябва да бъдат с ниско съдържание на мазнини (щука, минтай, треска, костур).
  • Трето - яйца. Яйцата са висококалоричен продукт. Но трябва да бъдат. Продуктът е много труден за смилане. Трябва да ядете не повече от 3 парчета (на седмица). За отслабване е по-добре да включите в диетата пъдпъдъчи яйца, които са много по-здравословни от пилешките яйца.
  • Четвърто - млечни продукти. По-точно, основата на диетата са ферментирали млечни продукти (извара, ферментирало печено мляко, кефир). Заквасена сметана и сметана са разрешени в минимални количества (но рядко).
  • Пето - животински мазнини. Говорим както за масло, така и за други мазнини. Мазнините са от съществено значение за правилното функциониране на телесните системи. Пет грама на ден ще са достатъчни. Нуждите на организма ще се попълнят, процесът на отслабване ще бъде по-ефективен.
  • Шесто - растително масло. Опитайте се да готвите без масло. Но ако рецептата изисква, то нека бъде соя, маслина, царевица или слънчоглед. Най-доброто масло е студено пресовано масло. За отслабване е най-добре да готвите в двоен котел.
  • Седмо - зеленчуци. Трябва да използвате зеленчуци (кориандър, целина, зелен лук, копър), зеле (броколи, карфиол, бяло зеле), чушки, краставици, лук, домати, чесън. Не се допускат само картофи. Дори голям брой от изброените зеленчуци няма да навреди на фигурата.
  • Осмо - плодове (плодове). Те са източник на витамини. Разрешени са и сушени плодове. Най-полезните плодове са тези, отглеждани в нашите климатични условия.
  • Девети - зърнени храни и тестени изделия. Какво да ям, за да отслабна бързо? Какви зърнени култури? Това са пшеница, ориз, просо и елда. Пастата трябва да е твърда. Порция зърнени храни (тестени изделия) - 200 грама.
  • Десетият е хляб. Количеството хляб на ден е 30-40 грама. Вместо бял хляб от най-висок клас, трябва да ядете зърно или трици. Яденето на печени изделия е недопустимо, докато отслабвате. Може да си го позволите само на етапа на поддръжка и то в много малко количество. Задължително е да се спазват временните ритми на приема на храна (вредната храна трябва да се консумира сутрин).
  • Единадесетата е сол. Трябва да осолявате храната малко по-малко от обикновено. За вкус е по-добре да използвате подправки: пипер, индийско орехче, майорана, кориандър, къри, риган, карамфил, маточина, джинджифил.

И накрая, относно захарта. Изключваме го напълно. Захарта е празна и напълно безполезна калория.

Меню, което води до загуба на тегло

как да се храним правилно, за да отслабнем

Менюто за всеки ден на правилното хранене за отслабване включва следните опции.

Опции за закуска

  • овесени ядки (състав: мляко, овесени ядки, сушени кайсии, стафиди), мляко (стъкло), меко сварени яйца (2 броя);
  • риба, приготвена в тесто; картофено пюре и мляко (стъкло);
  • мюсли и мляко, яйца (1 брой), плодов сок.

Втори вариант за закуска

  • кисело мляко, 2 банана, портокал;
  • обезмаслена извара и заквасена сметана, ябълка;
  • палачинки, пълнени с извара и мляко.

Опции за обяд

  • пилешки нудъли (супа), елда каша и гъби, салата от тиква и домати, сок (чаша);
  • ухо, нарязани зеленчуци, котлет от месо, сок (чаша);
  • борш, зрази (домат и сирене), елда каша, какао.

Опции за закуска

  • сандвич (хляб и сирене), мляко (стъкло);
  • салата (домати и заквасена сметана), сок;
  • кисело мляко и всякакви плодове (според сезона).

Опции за вечеря

  • пилешки котлет, нарязани зеленчуци, зелен чай;
  • гръцка салата, рибни котлети, мляко;
  • салата от варени зеленчуци (винегрет), варено пиле, зелен чай.

Ако менюто за хранене съдържа сок, тогава трябва да знаете, че това не са магазинните сокове, а домашно приготвените, с малко количество захар.

Хранителни характеристики

Здравето и храненето са на едно ниво според правилата. Затова не забравяйте да следвате горните принципи и да запомните особеностите на новото хранително поведение.

  1. Яжте 3-5 пъти на ден.
  2. Яжте разнообразни храни. Монотонността е изключена.
  3. По време на една селищна седмица рибите ядат повече месо.
  4. Алкохолът е изключен.
  5. Не ядем консерванти.
  6. Вместо подсладени напитки, пием минерална вода.
  7. Винаги приготвяме пресни ястия.
  8. Забранено: шоколад, брашно, блата и сладолед.
  9. Не преяждайте.

Спорт и отслабване

Спортът ще стимулира процеса на отслабване. Основното нещо са ежедневните натоварвания. Не се измъчвайте с часове тренировки, достатъчно е да отделите 5-20 минути за упражнения.

Компетентните фитнес треньори ви казват да следвате диетичните насоки, когато тренирате. А именно:

  1. Компетентният подход за отслабване предполага, че човек винаги получава достатъчно сън. Липсата на сън, човешкият мозък възприема същото като недохранване.
  2. За тънка талия яжте растителни храни за вечеря.
  3. Не яжте преди лягане.

Кардио упражненията са добър стимулант за правилното отслабване. Те продължават час и половина. През това време подкожните мазнини се трансформират в мускулна маса.

Запазете спокойствие. Нервното състояние не е помощник при отслабване.

Винаги разширявайте своите хранителни хоризонти. Най-мощните и известни спортисти знаят почти всичко за правилата на хранене. Със сигурност повече от всеки диетолог.

Следвайки горните препоръки, понякога процесът на отслабване се забавя за дълго време. Какъв е проблема? Защо така? Оказва се, че трябва да знаете как да се храните, докато тренирате.

В такива случаи се постига максимален ефект:

  1. Диетата съдържа протеини и въглехидрати.
  2. Въглехидратите, по време на тренировка, енергизират мозъка и мускулите. Консумирайки въглехидрати, ние помагаме на тялото да използва енергия и да изгаря мазнините.
  3. Протеинът по време на тренировка ще служи като аминокиселини за вашите мускули. Протеините няма да отделят енергия, но ще започнат да извършват протеинов синтез веднага след тренировка.
  4. Ако количеството мазнини в диетата е по-малко от 3 грама.
  5. Мазнините значително забавят скоростта на храносмилането и самата работа на орган като стомаха. Ако включите мазни храни в чинията си преди тренировка, ще почувствате гадене и колики по време на тренировка.

Преди тренировка трябва да се храните:

  • омлет (вземат се само протеини) и овесени ядки;
  • месо (пуешко, пилешко или просто гърди) с хляб (само грубо смилане), ориз;
  • пържола (постно) и картофи.

Относно времето за хранене:

  1. Супа, салата на големи порции трябва да се ядат 2 часа преди урока. Храната ще бъде усвоена в рамките на определеното време и стомахът ще се изпразни.
  2. Каша и извара - половин час преди тренировка.
  3. В случай, че имате желание не само да намалите телесните мазнини, но и да изградите мускули, яжте плодове с протеинова напитка преди тренировка. Време за прием - половин час преди часовете. Трябват ви плодове с нисък гликемичен индекс: ягоди, ябълки, круши. Напитка - напитка от суроватъчен протеин.

За по-добро мобилизиране на мазнини от клетките, пийте силен зелен чай или кафе 30 минути преди урока. Тогава ще се изгорят много мазнини и по-малко аминокиселини, гликоген и глюкоза. В резултат на това по време на тренировка ще се чувствате уморени по-късно от обикновено. И след тренировка няма да се изтощите от главоболие. Ефектът от силния чай (кафе) трае около 2 часа.

След тренировка не е нужно да ядете нищо. Тялото се разсейва, като смила храната, вместо да унищожава телесните мазнини. Ако се чувствате зле от глад, тогава е по-добре да изпиете чаша редовен млечен или протеинов шейк.

След тренировка (след 20 минути) тялото активно консумира въглехидрати и протеини. Настъпва възстановяване, както и мускулен растеж. Калориите не се превръщат в мастна маса.

Най-добре е да пиете течни въглехидрати след тренировка. Например сок от грозде или червена боровинка. Треньорите също съветват да се попълни тялото с протеини. По-добре, ако това е протеинов шейк. Трябва да го изпиете веднага след края на класа. Редовните яйчни белтъци могат да заместят коктейла. Можете също така да ядете всякаква протеинова храна. Основното е, че това е малка част от протеиновия продукт (от дланта ви). Млякото, киселото мляко, тлъстото свинско месо, изварата не са най-добрите варианти за хранене след тренировка. Яжте пилешки гърди (без кожа), но не и пилешки бутчета.

Освен това след тренировъчни сесии са изключени: шоколадови изделия, чай, какъв шоколад. Това е така, защото напитките съдържат кофеин, който влияе отрицателно върху инсулиновата функция.

Заключение! Тренирайте сутрин. Пийте кафе (чай) преди тренировка. И след час, направете почивка на 2 часа и пийте кафе само след определеното време.

Сега е ясно как да се храните преди и след тренировка. Какво можете да пиетеРежимът на пиене е следният: преди да правите тренировъчните упражнения, не забравяйте да пиете вода (1 чаша), докато тренирате, пийте я на малки глътки след 20 минути.

Ако вашата тренировка продължава един час или повече, използвайте специални напитки на спортисти. Те са полезни, защото съставът им съдържа полезни елементи. Позволено е да се пият прясно изцедени сокове (само натурални).

същността на доброто хранене за отслабване

Освен ако не сте загрижени за пиенето, има вероятност вашата тренировка да не се получи поради летаргия.

И още. Не пийте само когато сте жадни. Когато го почувствате, тялото ви вече ще бъде дехидратирано. Защо се случва това? Тъй като тренировките с интензивно темпо правят рецепторите в гърлото и стомашно-чревния тракт по-малко чувствителни. Трябва да пиете постоянно.

Лошите симптоми включват:

  • главоболие;
  • жажда;
  • липса на апетит;
  • умора;
  • сухи устни;
  • раздразнителност;
  • сухота в устата.

Ако имате някой от тези два симптома, не забравяйте да започнете да пиете вода веднага. Ако сте напълно непоносими, прекъснете тренировките си.

Ако все още не можете да отслабнете, погледнете се отвън и направете анализ. Може би не разбирате принципите на човешкото тяло, следователно неправилно отговаряте на неговите нужди. Или мислите, че правите всичко правилно, но не сте. Не знаете кои групи храни съществуват и как взаимодействат помежду си.

Нека обобщим. Отслабването у дома е възможно. Достатъчно е да се храните правилно и да тренирате физически всеки ден.