Упражнения за отслабване - 15 от най-ефективните упражнения

Мисля, че всеки от нас разбира, колко е красиво да има здраво затегна тялото! Все пак повечето хора, към това се стреми, обаче, е, че действителното положение на нещата става далечно от това.

Спечелени излишни килограми по време на бременността, останете в състояние на стрес дълго време, "вредни" перекусы на работа, липсата на балансиран режим на хранене, hypodynamic начин на живот — всичко това кара тегло расте, и тогава възниква необходимостта да се намери нещо, което ще върне стройность, красота и здраве.

Едно от основните правила в такава ситуация се превръща в увеличаване на физическите натоварвания.

1. Какъв комплекс от упражнения ще Ви костюм?

За изгаряне на мазнините е започнал, и бързо да отслабнете, трябва не просто да вземете ефективни упражнения, но ги вземете, така че те да отговарят на нивото на обучение и са били насочени към отстраняване на даден проблем. Обаче, ако трябва да се губи допълнително тегло в всяка една област, не си струва да се справят само с него.

По-ефективна ще упражнения за отслабване за цялото тяло, само с акцент върху най-проблемната зона. Не си струва да се прекалява с натоварването или се изпълняват упражнения, които просто не харесват — това е бързо да спре всякакво желание да правят, не позволяват да видим поне колко-нещо по-забележими резултати.

Комплекс от упражнения за тялото си:

  1. Оформяне — този комплекс упражнения, определено скорректирует фигурата си. И благодарение на танц движения + аеробика, вие ще бъдете в състояние в скоро време да се отървете от вашите проблемни зони. Така движението в shaping много бързи, а след това, следователно, е подходящ енергични момичета, насочени към бърз резултат.
  2. Пилатес — това е най-сигурният комплекс от упражнения, които ще отговарят на абсолютно всички. Той е бавен растягивающих движения. И има за цел тренировка на корема, малкия таз, а също и на гърба. посреща този комплекс упражнения за бременни и мамочек.
  3. Фитбол — това е комплекс от упражнения с голяма топка. Този комплекс ще ви помогне да се отървете от мастните натрупвания и ще засили вашите мускули.
  4. Ориенталски танци — този комплекс е подходящ за всички любители на ориенталски мотиви. Преследването ориенталски танци редовно, вие лесно ще придобиете добра външния си вид и да се отървете от излишните мазнини. А допринесат за това ще бъде, че основната тежест в този комплекс упражнения, насочени именно към бедрата и коремната преса.

Избора на всеки комплекс от упражнения и редовно ги преследва, вие не само похудеете и подобри своята фигура, но и ще подобри здравето на тялото си, подобрете своето настроение.

2. ТОП 7 — Ефективните упражнения за отслабване в домашни условия, без симулатори

Сред безброй много се открояват най-ефективните упражнения. Впечатляващите резултати се постигне в кратки срокове е възможно, като се включи в програмата си за следното:

  1. Бягането е лесен и достъпен спорт, който поддържаме широк диапазон от най-големите мускулни групи. В допълнение, той позволява да развие координация, лекота и подвижност, има съзерцателен ефект, което позволява да се отървете от стреса, а все още да ви помогне бързо да отслабнете.
  2. Бързо ходене — това е алтернатива на свобода, особено за начинаещи бегачи, подготовка на които не позволява веднага да се пристъпи към свобода. Редовните тренировки ще осигури изгаряне на мазнини и по-нататък ще ви позволи да преминете на бягане.
  3. Скокове — гарантират бързо отслабване. Могат да се изпълняват с въже за скачане (обикновени, на един крак и др). Но може да работи и без използването на никакъв инвентар: от полу-клекове, с дебелина коленете си с ръце и др.
  4. Планк — я включва в себе си всеки е високо ефективен комплекс от упражнения. Това е универсално упражнение позволява да се поддържа мускулите на черупката и крайниците в добра форма. Колоездене цялото тяло в работата на планк има различни модификации: предплечьях, ръцете на преки, странични, с оптимистичен крак.
  5. Лицеви опори. Без тях губят тегло не се опитва нито един худеющий. Също така, като планк, лицеви опори обединявайки основните групи мускули, както направи гърдите по-изразителна и подтянутой.
  6. Клекове — позволяват да се изработи мускулите на бедрата, задната повърхност на бедрата, гърба, натиснете. Особено се откроява разновидност на упражнението "плие", с широко разведен коленете си, когато тялото се намира в една равнина (котлети гладка) — това е метод за отслабване в проблемна вътрешната част на бедрата е много ефективен.
  7. Махи рита — предлага се в различни варианти за отслабване на бедрата и задните части: седнало, легнало положение на своята страна, на разпоредбите на четири крака.
упражнения за отслабване

3. Полезни съвети и правила за изпълнение упражнения за отслабване

Наистина плодотворни ще се превърне в изпълнението на упражнения при следване на определени правила и ясно изпълнението на препоръките. Без всякакво от тях, изгаряне на мазнини, просто не се стартира, а някои ще засили ефекта и да се постигне желаните форми, само в по-кратки срокове.

Всички предмети, независимо дали това е бягане, фитнес тренировка, танци и неща, задължително да изискват загряване. Това ще позволи да се подготвят мускулите, сухожилията и ставите, загрейте ги, че свежда до минимум вероятността от нараняване.

Тренировка трябва да бъдат интензивни, но все пак в доста щадящем режим. В седмицата 3-4 пъти е достатъчно, за да тялото е получавал необходимата тежест, за да накара тялото да се оттеглят с излишни килограма и при това имаше шанс да се възстанови.

Минимални почивки между сериите — 30 сек. това е напълно достатъчно. Но не и да се откаже изобщо от передышек, това само ще доведе до ранно започване переутомлению на организма (физическо, моральному), което ще доведе до застой в тренировките или дори пълното им прекратяване. А в края на краищата, нехайството — това е ключът за успех в намаляването на теглото.

Между упражненията трябва да се пие вода, но само за малко — една-две глътки ще бъде достатъчно. Водата ще ускори обмяната на веществата, а следователно и изгарянето на мазнините също.

Правилната техника на изпълнение е гаранция за успех. Ако не спазвате това правило, упражнения полза не ще, а все още могат да нанесат вреда — да доведе до нараняване.

Няма да даде резултат (дори ако това ще бъдат най-ефективни) упражнения, ако при това се хранят, нищо, без никаква система и в неразумни количества. Не е предвидена диета за бързо отслабване, но се коригира менюто и режим на хранене, все пак ще трябва.

Тренировка трябва да се провежда, по-късно поне час след хранене. Завършване на класове, не струва нищо, има на следните 2 часа, т. к. процес жиросжигания още се случва в тялото. Нарушаването на това правило няма да ви позволи да отслабнете бързо.

Ако тренировки добавите още танци, бягане или плуване, това ще помогне значително да се ускори процеса на намаляване на теглото.

4. 15 от най-ефективните упражнения

Упражнения за изгаряне на мазнините на корема

Най-търсени сред жените упражнения за отслабване на корема, особено след раждането на бебето.

  • Седейки на пода, за да вдигне на крака (на пищяла са успоредни на пода), ръцете също се извади по протежението на тази линия, корпус при това малко по-наклонен към пода. Задръжте толкова дълго, тъй като ще излезе на този етап, постепенно увеличавайки времето.
  • Планк с горната част на ръцете (при тези ръце за напреднали). Задържане на 90 сек.Упражнения за отслабване - Планк

Упражнения за задните части и бедрата

  • Застанал на четири крака, вдигам продълговата крак нагоре, като се повтаря на втора. Нататък се повтаря, но, крака свити в коленете.
  • Плие — клекове, когато краката си широко расставляются на коленете, отгледани в страна. Важно широко разтворени колене и се уверете, че камерата не заваливался, като че ли цялото тяло зажато между две плоскостями и се движи строго нагоре-надолу.
каишка

Упражнения за корема и отстрани

  • Съчетаването на скручиваний с мотора. В легнало положение привлечен към гърдите колене, корпус се повиши му на срещата (ръце зад главата). Нататък се извършва от другата страна.
  • Страничен планк, подпрян на ръката до лакътя. В по-сложния вариант акцент върху продълговата ръка, втора устремлена нагоре.

Такива упражнения за отслабване и още много други, в големи количества се предлагат за гледане в интернет. Това ще ви помогне в домашни условия да се контролира точното изпълнение.

Упражнения за краката

Има упражнения, които ще направят краката съблазнителен и неустоим. Ето тези, които ще позволят да се постигне желания резултат:

  • Lunges vered. Важно е да бедрото, което излиза напред се оказа успоредни на пода, а в скута си образовывался прав ъгъл.
  • Повдигане на таза. Позиция: легнете на гърба си, стъпалата на пода на ширината на раменете. Таза трябва да се вдигне колкото се може по-високо.

Упражнения за ръце

На ръцете също са много актуални упражнения при жените, т. к. това е достатъчно проблемната зона женската фигура.

  • Лицеви опори — данни упражнения са най-ефикасни и при това обединявайки много мускули, като полза ръцете, а също и други части на тялото. Начинаещите могат да изпълняват упражнението от стената. Лактите се опита да забожда към корпуса.
  • Подпрян отзад за стабилна повърхност ръце (например подпрян на стабилен стол), изпълнение на лицеви опори. Ръцете трябва да е максимално близо.

Упражнения за талията

Упражнения за корема ще стройната талия, а силуетът е по-атрактивен и елегантен. Ефективните упражнения за тази цел:

  • Легнете по гръб и задръжте, прави крака, на 15-20 см над пода. Важно е да котлети соприкасалась на пода.
  • Обрати в страната. Стои изправен, ръцете да се сведе пред гърди и "поглед" зад гърба си, при това с вдишване, издърпване на гръбнака нагоре, а с издишване усукване още повече.

Упражнения за лице

  • Mimic упражнение: максимално издуват бузи и се задържат 2-3 сметки; изпускане на въздуха, сгъване на устните на една тръба; и след широко се усмихва, не размыкая устни.
  • Работейки за сядане на устата, силно повишаване на бузите към очите и се задържат на 5-7 сек, така че да е 2 пъти по 15 повторения.

Упражнения за гърди

  • В изправено или седнало положение с изправен гръб (котлети не прогибается), ръцете се прибират пред гърдите (прилича жест намасте от йога). След това кръгово движение отклоняване на раменете си назад, за да се сведе плешките наред. В това положение със сила да оказват натиск един на друг дланите. Може да се прилага топка, задържайки го между дланите.
усукване

5. Най-ефективни дихателни упражнения за отслабване

За по-голяма ефективност се използват техниката на дишане, която позволява на засилване на ефекта на отслабване. Всичко се случва за сметка на храненето на организма с кислород, тъй като той активно се бори с мазнините. Така че дори да не се прилагат никакви специални дихателни техники, отслабване ще бъде по-ефективна при правилното дишане.

Основното, което трябва да научим: усилие, извършено на издишване.

Фокус на дихателните упражнения, е изгарянето на мазнините и гостилница на корема. Често към него се прибягва при жените след раждане. Ето някои от най-ефективните:

  • Заемете поза седнал, кръстосване на краката, прав гръб, проточи нагоре корона. Това положение се заключва. След това трябва да се отпуснете и да направите възможно най-голям дъх носа, помпане на стомаха на топка. След това и през носа да се направи бавно издишване, максимално движете стена на корема към гърба. Така продължи не по-малко от 20-30 пъти.
  • Следващото упражнение се различава рязко издишване (но също и носа), и мускулите на корема в максимална степен се намалява.

6. Как да се хранят при намаляване на теглото

Без правилното и здравословно хранене, упражнения за отслабване, не водят до желания резултат. Правилно организирано хранене определя успех в намаляването на теглото. Така че трябва да се направи в основата на хранителния режим на пресни плодове, зеленчуци и билки, да развие навик за консумация на зърнени култури. А ето и месото трябва да се заемат в чинията около 25%.

Не може да оставят тялото си без закуска — това ще ви принуди да работи в энергосберегающем режим, че няма да позволи активно изгарят калории.

Перекусы за облекчаване на кашлицата от чувството за глад и изкушението да яде нещо по-удовлетворяващо. А ето и вечеря трябва да се облекчаване и по-добре да се яде му не по-късно от 6 часа вечерта — тялото ще бъде достатъчно, например, части нискомаслено сирене. Ако все пак след това да се усети глад, за една нощ може да се пие кисело мляко.

За намаляване на теглото ще ви помогне ежедневна консумация на един и половина литра вода, освен това като цяло е голяма полза за организма. Правилното хранене — това е само навик, и да се замени вредни, забирающие здраве и красота продукти на полезни, които ще активност и ще удължи младостта си, все пак си заслужава известно време да се изчака.

7. Заключение

Скъпи приятели, с помощта на тази статия, изберете за себе си ефективните упражнения за отслабване, подходящи за вашето ниво на подготовка. И, разбира се, не трябва да чакат мигновени резултати, а мелодия на планомерную работа по усъвършенстване на тялото си. Тогава и процесът ще премине по-бързо и по-лесно.