Диета за отслабване: меню за цяла седмица

Много диети, предлагани от интернет, имат определено меню. Често тези диети зле балансирани и имат изключително ниско съдържание на калории. При такова хранене запазване на обичайната физическа активност на фитнес тренировки, много трудно. За правилното отслабване трябва да се придържаме към определени принципи на рационалното хранене. С непривычки, вземете разумна диета е изключително трудно. За улесняване на този процес може да бъде менюта за седмицата, така че може да не се грижи за закупуване на необходимите продукти и точно изчисляване на дневния прием на калории.

Какво е правилното хранене?

Зеленчуци, с плодове и чаша прясно мляко

Правилното хранене – на цялата система на рационалното меню, предназначен за отслабване. За да постройнеть, не е задължително да има само хляб и да пие вода. Може да се яде пълноценно и вкусно и същевременно — да отслабнете. Това е важен аспект, особено за хора, които пътуват на фитнес. На нискокалорични диети сили за спорт почти не остава, а и на скудном меню голям риск от провал.

Основните и ефективни принципи на правилното хранене:

  1. Храненето на малки порции (150-250 г) през 3-4 часа.
  2. Спазването на баланс на белтъчини, мазнини и въглехидрати. Избягвайте простите въглехидрати, като ги сложни.
  3. Последният прием на храна трябва да бъде не по-малко от 3-4 часа преди сън.
  4. Спазвайте режим питейна. На 1 килограм тегло от 30 милилитра на чиста вода.
  5. Задължително яжте плодове и зеленчуци.
  6. Сложни въглехидрати – до 14 дни, след обяд протеин!
  7. Откажете се от пържене – варете, печете, да готвя на пара, но не се запържва!

Принципите на отслабване е достатъчно лек, нищо необикновено в тях няма. Въпреки това, в първите двойки, фитнес диета за една седмица се изготвя не е така просто, дори и въз основа на правила. За по-ясна виденья цели, помислете за менюто на деня:

Закуска:

  1. Плодове;
  2. Млечни продукти или други, съдържащи протеини;
  3. Сложни въглехидрати, зеленчуци;
  4. Малокалорийный десерт: candy или горчив шоколад;

Всичко трябва да бъде умерено, не си струва за едно заседание се яде цяла опаковка екстри.

Втора закускатова може да бъде:

  1. Плодове;
  2. Млечен продукт;
  3. Ядки.

На долните изпада 150 грама, в края на краищата това не е основната храна.

Не си струва да се яде веднага 100 грама орехи, разбира се, те са полезни, но много калории. По-добре да включат в менюто закуски 80 грама извара или кисело мляко и 5-6 парчета ядки.

Обяд:

  1. Сложни въглехидрати;
  2. Протеин;
  3. Фибрите;

Зеленчуците трябва да съставляват 50% от общия прием на храна. Протеин не е задължително да бъде домашен любимец. Може да се замени с бобови растения или соя.

Следобедна закуска:

  1. Протеин;
  2. Фибрите;

След обяд, за отслабване, въглехидратите е по-добре да се изключи, плодове, включително. Може да се яде кисело мляко и краставица или парче варено гърди с листа от маруля.

Вечеря:

  1. Протеин;
  2. Фибрите;

Прием трябва да бъде пълно, не си струва да се ограничава само с кисело мляко или салата. Също така не трябва да се придържаме за отслабване правила – да не се яде след 6.

Глад повече от 6 часа е вредно за организма, започва спиране на обменните процеси. Освен това е голям риск да се дръж и объесться вредностей и екстри.

Хранене преди и след фитнес тренировка

Активно ангажирани във фитнес зала или у дома, си струва да мисля за правилния режим на хранене, преди и след упражнения. Особено, ако искате да се отървете от телесните мазнини и изграждане на мускули.

Момичето след фитнес пие мляко

Ако провеждате фитнес тренировка с ч.:

  1. Преди тренировка, за 15-20 минути можете да ядете протеинов шейк от извара. Кисело мляко или кисело мляко с плод.
  2. Не си струва да яде животински протеини – той е тежък за усвояване.
  3. След упражнения във фитнес залата или у дома пообедайте, но не по-малко от час или два след края на тренировка.
  4. Приемът на храна трябва да е пълноценна, съдържащи сложни въглехидрати, белтъчини продукт и зеленчуци.

Ако провеждате фитнес тренировка вечер:

  1. На закуска преди упражнения, по-добре ще въглехидрати се махне, все пак ние се стремим към намаляване на теглото.
  2. Скушайте не масленост кисело мляко или извара.
  3. След къщи може да вечеря, след час или два почивка.
  4. Ако се занимавате с дома си и да прекара тренировка се оказва достатъчно късно, а след това интервал между вечерята и съня се получава по-малко от един час. В този случай направете прием на храна лесно, това може да е извара с ниско съдържание на мазнини с трици, салата от зеленчуци, варено месо или риба, нежирных сортове.

Диета и съставяне на меню за една седмица

Не забравяйте – менюто трябва да бъде разнообразна и пълноценна! Не сядай на моно-victu, така че ще "убие" на вашия метаболизъм, а изхвърлените килограми много бързо се върна.

Дано да се спазва правилен режим или хапване преди фитнес тренировка, винаги могат да вземат със себе си контейнер с храна. Готвя да, за няколко дни и да се прибират в удобно за вас тара. След това просто да вземете със себе си чинии и покушайте, когато е удобно, дори когато не сте у дома.

Закуска и перекусы

За закуска задължително трябва да бъдат бавни въглехидрати, към тях се отнасят:

  1. Зърнени храни,
  2. Пълнозърнест хляб,
  3. Макарони твърди сортове,
  4. Картофи,
  5. Бобови растения.

Също така могат да влизат плодове, млечни продукти, протеини и ниско калорични сладкиши

Лека закуска имаме два.

  1. Ако в първата половина може да си позволите нещо сладко, на обяд се ограничаваме в употребата на въглехидрати.
  2. Не трябва да се пропуска перекусы. Големи паузи между храненията са по-здравословно хранене за отслабване не е много добре.
  3. Ако нямате възможност или просто са забравили да вземат със себе си от дома контейнер с приготвената храна, яжте пиене на кисело мляко или извара. Тази "бърза храна" може да бъде правилно закуска, преди фитнес тренировка или направо на улицата.

За да започнете отслабване, за да контролирате размера на порциите, купете си кухненски везни. Нещо в кухнята на дома е изключително полезна. Дори ако просто се за един прием на храна да се яде препоръчани 250 грама, без да се променя общия диетата, това калориен дефицит ще бъде около 300-400 ккал. Диета за една седмица е предназначена за преброяване грама в менюто.

Обеди и вечери

Обяд – това е последният прием на храна, когато могат да се консумират въглехидрати.

  1. Разнообразят своята храна. Не си струва всеки ден се яде само пилешки гърди и елда.
  2. Ако се храните извън къщи, вземете със себе си контейнер с готвена храна.
  3. Много по-полезно да се яде по време на работа нормалната домашна храна, от нищо да не се яде или лека закуска за чай със сладкиши.
  4. Ако на обяд сте след фитнес тренировка, а след това яжте два часа след нея.
Вечерята трябва да е не по-късно от 3-4 часа преди сън!

Преди лягане можете да изпиете чаша обезмаслено кисело мляко.

Не се отказвайте от вечерята, ако се случи да бъде на дома е твърде късно, след работа или фитнес. Просто направете го лесно, вместо тежки месни продукти варена риба или извара.

Проба меню за една седмица

Тази диета за една седмица събира благодарение на правилата за рационално и ефективно отслабване. Въз основа На него може да се състави свой собствен списък.

Понеделник
  1. Закуска: овесена каша брашно овесени, заварени на вода 150 гр + извара 80 г + candy.
  2. Закуска 1: cupcake от пълнозърнесто брашно с трици 50 г, банан 100 г.
  3. Обяд: варен ориз, див ориз, 60 грама печена треска 80 г, салата от краставици и домати 100 г.
  4. Закуска 2: немазна шунка 100 гр, краставица, пресен — 50.
  5. Вечеря:варена пъстърва 100 г зелена салата 150.
Вторник
  1. Закуска: протеинов омлет 100 гр + салата от зеленчуци, 100 грама + парче цельнозернового хляб 30 г.
  2. Закуска 1: извара ниска масленост 100 г, борови ядки и бадеми – 8 парчета.
  3. Обяд: задушено зеле, варено говеждо месо, парче цельнозернового хляб, краставица.
  4. Закуска 2: варена или печена риба, нежирных сортове 100 гр домати 50 гр.
  5. Вечеря: извара с мляко, ниска на мазнини 0,3 кг
Сряда
  1. Закуска: овесена каша multi sacrificiaque, заварени на вода 150 г + банан 100 + ивица горчив шоколад 75%.
  2. Закуска 1: кисело мляко 100 мл. Слива и ябълка 50 г.
  3. Обяд: български пипер пълнен елда и говеждо месо 150 грама, салата от прясно зеле 100 гр.
  4. Закуска 2: кисело мляко с краставици и зелени 150 мл.
  5. Вечеря: варени миди 100 г салата от зеленчуци, 150 г.
Четвъртък Варени картофи
  1. Закуска на бюфет: пиле гърди 100 гр + елда 100 гр + сушени кайсии и стафиди, 30 гр.
  2. Закуска 1: сушени плодове 8 парчета, сандвич с цельнозерновым хляб и сирене.
  3. Обяд: варени картофи, 70 гр печени пилешки гърди без кожата 80 г, салата от зеленчуци, 100 гр.
  4. Закуска 2: извара, 100 грама салата от зеленчуци, от 50 грама.
  5. Вечеря: яхния от тиквички, патладжан и целина с боб 0,4 кг.
Петък
  1. Закуска: просо каша от 100 гр + кисело мляко humilis adipem 100 мл + круша други.
  2. Закуска 1: плодова салата, подправена с натурално кисело мляко с кунжутными семена
  3. Обяд: макарони твърди сортове със сос от домати и пилешко месо, варен зелен фасул.
  4. Закуска 2: пилешки гърди 100 грама със салата от прясно зеле 50 грама.
  5. Вечеря: печено говеждо месо 120 гр, магданоз 30 грама.
Събота
  1. Закуска: сандвич от цельнозернового хляб и сирене 100 гр + извара 100 + киви 50.
  2. Закуска 1: ябълков пай от пълнозърнесто брашно, без яйца, кисело мляко.
  3. Обяд: боб с доматен сос, ечемик овесена каша, салата от пресни моркови и сушени кайсии.
  4. Закуска 2: зеленчукова яхния с боб 150 г.
  5. Вечеря: варени пилешки гърди 100 грама, салата от прясно зеле 150.
Неделя
  1. Закуска: грис от ечемик каша от 100 гр + салата 100 грама + cupcake от брашно, пълнозърнесто с трици.
  2. Закуска 1: омлет от белтъци с билки 100 грама портокал 50 гр.
  3. Обяд: кюфтета със зеленчукова яхния, магданоз.
  4. Закуска 2: омлет от белтъци с много зеленина, портокал.
  5. Вечеря: протеинов омлет, варен зелен фасул.

За ефективно отслабване трябва да има! Намалете количеството на консумираните порции от менюто премахване на прости въглехидрати и други "вредно", не забравяйте за времето на приема на храна и самите методи. Правилно храните преди и след фитнес тренировка. Подгответе дома си, не перекусывайте в движение – това ви спестява излишни калории.

17.08.2018