Фитнес-упражнения за отслабване: характеристики, видове, програма

Под фитнес в общия смисъл на думата се разбира нивото на физическа подготовка на човешкото тяло. Към днешна дата включва цяла система, която позволява да се коригира фигурата и теглото с дълъг закреплением постигнатия резултат. Включва тренировки и балансирано хранене — всичко това се подбират индивидуално. Е популярна техника, пропагандирующей здравословен начин на живот.

фитнес за отслабване

Ако за някой кардионагрузки и тренировките с тежести не са подходящи за отслабване, фитнес упражнения ще станат истинско спасение. Те са толкова прости, че да може у дома, без участието на треньор.

Характеристики

Смята се, че цялата тази система е създадена изключително за жени, тъй като се различава лекота и простота. Всъщност могат да го използват и мъжете, ако няма възможност да тренират във фитнес залата, при наличието на противопоказания за силови натоварвания и в силата на други обстоятелства.

Това погрешно схващане се е формирала се дължи на факта, че повечето фитнес клубове са отворени само за момичета, тренировка предполагат съхраняващи режим, а с тренировки ще се справи дори дете. Това е така наречения "женски фитнес за мързеливи".

Всъщност фитнес упражнения не само ви позволява да отслабнете, но и подобри показатели, като:

  • състоянието на сърдечно-съдовата система;
  • сила;
  • гъвкавост;
  • мускулната издръжливост;
  • координация на движенията;
  • бързина;
  • реакция;
  • съотношението в организма на мускулната и мастната тъкан.

Съответно, за мъже фитнес също е подходящ като ефективно и достатъчно е просто средство за отслабване.

Видове

Бране на ефективна фитнес-упражнения за самостоятелни занимания, най — важното- за да се бърка в различни посоки. Всеки от тях ви помага да доведе фигура в идеално състояние, но начините за постигане на резултати значително да се различават.

Така че първо решете какво ще ви е по-близо по дух, а най-важното — с какво можеш да се справиш:

  • аква аеробика;
  • бос — отслабване, с помощта на симулатор bosu balance trainer под формата на полусферы;
  • zumba-аеробика;
  • каланетика — съчетание на йога статични натоварвания и упражнения за разтягане;
  • кроссфит (идеален вариант за мъже) — комбинация от интервални тренировки, тежка и лека атлетика, гимнастика, пауэрлифтинга, гиревого спорта;
  • pump-аеробика — силови упражнения с мини-мряна "barbell": лег, клекове, писти;
  • пилатес;
  • пилон (танц на един стълб);
  • скандинавска ходене;
  • слайд аеробика — работа със специални слайд-дъска, препоръчва се преди всичко за отслабване на бедрата;
  • степ-аеробика;
  • стречинг упражнения, които са предназначени специално за момичета;
  • ориенталски танци — чудесен фитнес за изготвянето на мускули, изгаряне на излишните мазнини на корема и бедрата;
  • комбинация от аеробика и тайландски бокс;
  • фитбол-аеробика — отслабване с помощта на голям еластична топка;
  • фитнес-аеробика;
  • фитнес на ролкови кънки (изгаря калории повече, отколкото един обикновен бягане);
  • фитнес-йога.
фитнес програмата

Много посоки сложни за самостоятелни занимания, така че по-добре да научите ги във фитнес центъра. Треньорът винаги ми каже как да ги да изпълнява правилно, в какво количество, ще определи натоварването, ще помогне да се направи програма за тренировки. В домашни условия най-добре е да практикувате фитбол и аеробика — най-леки, но не по-малко ефективни техники.

Опис

За домашните занимания може да се изисква следното оборудване:

  • мат;
  • гимнастически колелото / валяк;
  • гири;
  • фитбол: упражнения на фитнес топката ще изработи най-проблемните области фигури;
  • хулахуп;
  • утяжелители;
  • эспандер;
  • преносими обучители;
  • въртящи се дискове;
  • въже за скачане;
  • на рамената.

Вижте видео за прилагането на всеки един от тези снаряди, за да определите дали можете да ги използвате в неговия случай. Не е задължително да придобие всички: някой достатъчно ще фитбола, а някои ще предпочетат силови натоварвания с тежести, утяжелителями, мряна и т.н.

Изборът ще зависи от това, каква проблемную зона планирате работя основательнее останалите и какъв комплекс от упражнения присмотрели.

Препоръки

За тренировка са допринесли за намаляване на теглото, не си струва да се игнорира препоръките на специалистите.

  1. Предварителни консултации с физиотерапевт и треньор са задължителни.
  2. Запасете се с търпение: отслабване ще бъде видимо само през месец (минимален срок).
  3. По време на тренировка (30-45 минути) на вас нищо не трябва да отвлича вниманието.
  4. Физически на натоварването трябва да се увеличава постепенно: първо занимание нека трае само 10 минути, но до края на месеца трябва да му се простират до 45 минути; на първо място "летвата" задръжте 5 секунди, по-късно 4 месеца — 15 минути. Не бъдете мързеливи, за да зареди тялото, но на първо време присматривайте комплекс за начинаещи.
  5. Фитнес за отслабване включва не само изпълнението на упражнения, но и спазването на нестрогой, но балансирано (по-добре белтъчни) диета. Не отиваш около страна на протеинови шейкове собствена кухня.
  6. Не пренебрегвайте тренировка.
  7. Редуват дни на интензивни тренировки с дни пълноценна почивка.
  8. През деня пийте достатъчно количество вода.

И най-важното: упражнения за отслабване, фитнес клуб ще помогне много по-бързо да постигне резултати, отколкото самостоятелните занимания у дома. Те се разработват от специалисти, с оглед на индивидуалните характеристики. Обективна оценка на собствените си параметри е много трудно.

Комплекс за домашни занимания

отслабване с помощта на тренировки

Фитнес-упражнения в домашни условия могат да изпълняват както по мъже, така и жени на всяка възраст. Тяхната лекота ви позволява да се отдадете дори за начинаещи. Най — важното- да не се прекалява с повторами. Чувстваш, че са уморени, — че е време да се направи пауза, а след това да продължите тренировка.

За корема

Преди всичко момичетата се нуждаят от фитнес упражнения за корема, за да направи талията тънка.

  1. Легнете по гръб, ръцете зад главата, краката са прави. Вдигам камерата, докосва гърдите колене.
  2. Легнете по гръб, ръцете зад главата, коленете се огъват. Се навива, за да лакът беше докосва противоположния крак в коляното.
  3. Легнете по гръб, ръцете зад главата, краката са прави. Повдигане на краката приблизително под ъгъл 45 °. Проследяват в продължение на 5-7 секунди.
  4. Легнете по гръб, ръцете зад главата, краката са прави. Повдигане на краката перпендикулярно на пода, бавно се спусна. Танцувате ги страна.
  5. Фитбол: легнете по гръб, краката хвърлят на топка, ръцете — зад главата. За да се изкачи, вдигате главата и рамото от пода.
  6. Обрат хулахуп (не по-малко от 15 минути).
  7. Усукване на корпуса на въртящи се дискове.

За отслабване на корема на дома може да се клатя натиснете или за овладяване на "летвата" — те също са включени в програмата на много фитнес-тренировки.

За краката

Ако бедрата и задните части са се превърнали в насипно състояние се дължи на целулит, както икрам време е да отслабнете, не забравяйте да се включват в комплекс от фитнес упражнения за краката.

  1. Легнете на пода, дланите — по бедрата, повдигнете нагоре прави крака. Успяват и да се грижим за тях в ръка.
  2. Изправи се на колене, се изтегля ръцете напред. Сяда последователно на всяка хълбока, отклонявайки тялото настрана. Не губи равновесие.
  3. Да се изправи, краката — на ширината на раменете, разширяване навън, ходилата и коленете. Бавно треперя. Задържат на пода приседе по-дълго. Плавно се връщат в изходно положение.
  4. Легнете настрани. Свивате в коляното на долния крак, понесе го напред. Горната именно крак да правят изкачва нагоре.
  5. Добре помагат фитнес-упражнения за бедрата и задните части, извършвани на мячике. Облокотиться настрани за топка. Крак-опора на огъване, втората да е прав. Дърпайте си от пода и разочарова.
  6. Скачане на скакалке (не по-малко от 15 минути).
  7. Работа в мини-степпере (10 минути).

Основната задача на фитнес — формиране на идеална фигура, а тя, без еластични задните части и бедрата стръмни невъзможна.

За ръце

  1. Вземете акцент в легнало положение. Коленете постави на пода. Изцеди от пода.
  2. Изправи се с гръб на един стол. Сложете го на ръба на ръце. Краката изправете и отпуснете. Извиват ръцете в лактите и да падне, докато попа не докосва пода. Оправям се.
  3. Фитбол: дланите на пода, краката — на топка. Отжиматься, без да губи равновесие.
  4. От мини-симулатори за отслабване на ръцете използвайте фитнес валяк.

Първата сесия трябва да продължи не повече от 20 минути, но постепенно време трябва да се увеличи, за да се постигне най-добрите резултати.

упражнения за отслабване

Ако планирате да изпълняват упражненията в фитнес залата, ще ви бъде и по-лесно и по-трудно едновременно. От една страна, с вас ще бъде треньор и той ясно ще покаже техниката на изпълнение, от който зависи правилната изработка на проблемните места. От друга страна, там обикновено дават доста сложни програми, които начинаещите трябва да овладеят една седмица. Но въпреки това те са по-ефективни, което ще даде на тялото на максимално натоварване, а оттам и отслабване ще бъде по-бърз.