Отслабнете с 10 кг за месец - ефективни диети и упражнения

Диета, наречена "отслабнете с 10 кг за един месец" предполага използването на определен меню и някои ефективни програми за обучение. Само такъв комплексен подход наистина ще помогне за намаляване на теглото за кратък период от време. Диета за един месец могат да бъдат различни – от правилното хранене или по-строги методи. Различават се и програми за тренировка в зависимост от занимания в дома или в салона. По-подробно за отслабване с 10 кг за месец е описано по-нататък.

отслабване 10 кг упражнения

Как да отслабнете с 10 кг за месец

Безспорен факт е твърдението, че начини, като хвърли 10 кг за месец, не са безвредни за здравето. По тази причина е важно да слуша препоръките на специалисти, включително и диетолози и фитнес инструктори. Като цяло към темата отслабване-за месец и за всяко количество от килограм трябва да се подхожда комплексно, преразглеждането на диетата и включване на режим ден упражнение. Възможностите са много – от храненето до монодиет, ограничаващи калориите. Упражнения за отслабване, също има разновидности в зависимост от зоната, каква искате да се проучи.

Диета

Най-лесният вариант е просто да споделя продукти за забранени и позволени. Храня се според този принцип всички 4 седмици и да се упражнява поне няколко пъти в седмицата, вие лесно ще намалите теглото си. Списък на забранените продукти включва:

  • свинска мас и други мазни ястия;
  • алкохол;
  • сол;
  • захар и всички сладки продукти;
  • подправки;
  • сосове, майонеза, кетчуп;
  • пържени и пушени ястия;
  • газирано;
  • чипс;
  • опаковани като къща сокове;
  • тлъстата месо;
  • тестени изделия.

Просто премахването на тези продукти, които вече ще започнете да отслабнете. Замени ги е необходимо полезна храна, към която се отнасят:

  • пресни, задушени, варени или печени зеленчуци, с изключение на картофи;
  • обезмаслено мляко и млечни продукти;
  • варени яйца;
  • постни видове месо и риба;
  • зърнени храни;
  • пълнозърнест хляб;
  • неподсладени плодове.

На базата На тези два списъка, можете да отслабнете и повече месеца без определена диета. Но има и специални методи, също насочени към избавяне от наднорменото тегло. Добри резултати за един месец можете да получите с помощта на:

  1. Диета Bormenthal. Ограничава съдържание на калории до 900-1500 ккал. Основното правило е липсата на глада, който ни кара да преяждаме. Не се изключват напълно от любимите си храни – те могат да достигнат до 20% от диетата.
  2. Японската диета. В основата се крие употребата на протеини. Тя може да продължи от 7 до 14 дни. В основата на диетата са храни, които бързо утоляват глада, например, риба, месо, яйца, зехтин, плодове, зеленчуци и зърнени култури.

Упражнения за отслабване

В зависимост от конкретната цел, можете да вземете за диета силова или аеробна дейност, т.е. кардио. Последните са по-ефективни по отношение на изгарянето на мазнини и намаляване на обема. Силови и същи упражнения не дават на кожата да загубят своята еластичност, което е особено важно при толкова бързо намаляване на теглото за месец. В никакъв случай не може драстично да започне да спортува, ако преди натоварването са били ограничени и прости вдигане по стълбите. Първата трябва да бъде лесна тренировка, дълги разходки, а след това се опита 15-минутни тренировки. След това натоварването може да се увеличава постепенно.

отслабване 10 кг

Без диети

Отслабнете възможно не само благодарение на диета, но и няколко прости правила. Първият от тях е задължително намаляване на калории диета. Тя може да бъде всякаква, най-важното е, че всеки ден имате изградена на недостига на енергия. Той се състои в това, да харчат повече калории, отколкото консумира. Благодарение на това тялото ще бъде премахната от липсващите му даде енергия от собствените си запаси. Освен на калории е важно да спазвате няколко прости правила:

  • намаляване на диета до 1500-2000 калории, а размерът на части - до 200-250 грама;
  • ядете по 4-5 пъти на ден, като се спазват паузи между отделните хранения през 3-4 часа;
  • спрете да похапвате в гледане на телевизия или пред компютъра;
  • не да се ограничи хранене след 6 часа – правилно да се яде късна вечеря, в продължение на 3-4 часа преди лягане;
  • замяна на всички прости въглехидрати, сложни, т.е. не се консумират сладкиши, зърнени храни;
  • всеки ден включват в диетата си пресни плодове и зеленчуци;
  • да се готви на храна чрез задушаване, варене, печене или обработка с пара;
  • не се отказвайте напълно от любимите екстри, а просто ги ядат в малки количества и за предпочитане е в първата половина на деня;
  • използването на правилните подправки, като джинджифил, канела, червен пипер, куркума и горчица.
отслабване 10 кг диета

Правилното хранене минус 10 кг за месец

Изброените по-горе правила са подходящи и за такъв тип диета, като правилното хранене. Въпреки, че тази техника често смятат, че дори този начин на живот, защото нейните принципи да се придържаме към всяко количество време. В основата е балансирана диета с необходимото на човек количество белтъчини и въглехидрати. Диетата не изключва и сладкиши, но те трябва да бъдат полезни, като например, marshmallows, чийзкейк, мармалад или обикновена извара на фурна. Основни ястия правилното хранене, също са полезни и не по-малко вкусни. Подробно меню можете да разгледате нататък.

Меню

Основният принцип на диетата под формата на правилното хранене е задължителна закуска. Липсата му и те кара да преяждаме вечер. Сутрин може да се яде и нещо сладко. На обяд трябва да включва порция въглехидрати и протеини вечеря –само белтъци. Проба меню с оглед на тези принципи може да се направи така:

  • закуска – ориз с парче хляб, малко плодове, зелена салата, чай с лимон;
  • закуска – кисело мляко, парче сирене, плодове;
  • обяд – немазна риба със салата, 2 препечени, минерална вода, без газ;
  • следобедна закуска – една шепа ядки или сушени плодове;
  • вечеря – задушени зеленчуци с котлетой на пара, филийка хляб, вода или чай с лимон.

Ефективни диети за отслабване 10 кг

Макар правилното хранене и дава добри резултати, много от тях избират диета от категория "отслабнете с 10 кг за един месец". Тук могат да се разграничат няколко ефективни методики. Най-твърдия вариант – експресна диета, ограничаване на диета за един или два продукта. Отслабване на тях се постига повече, за сметка на загубата на вода. Добри отзиви се радва на фибри диета, на която може бързо да отслабнете, защото протеин е естествен incinerator мазнини. Отлични резултати има веганская техника с ограничение в храната на месо и преобладаване на растителни храни.

Монодиета

Към категорията на високо ефективни диети включват кефирную. Отслабнете за нея трябва да не е месец, и 10 дни. Един от тях трябва да бъдат с, когато ден не трябва да има нищо общо, а само пият вода. В основата в останалите дни се превръща в кисело мляко с масленост не по-висока от 2,5%. Ежесуточно към него се добавя определен вид продукти на:

  • 1 – 400 г нискомаслено сирене;
  • 2 – 500 г варено пилешко месо;
  • 3 – 500 г плодове;
  • 4 – 500 г пресни зеленчуци;
  • 5 – изхвърляне на ден;
  • 6-10 дни – всеки ден някой от диети първите 4 дни.
отслабване 10 кг храна

Вегетарианската

Основната му разлика е липсата на месо. До непозволено продукти са: кафе, алкохол и подправки като черен пипер. Дневно меню, при това може да се състои от следните храни и ястия:

  • варената елда или ориз;
  • овесени ядки на вода;
  • задушени или приготвени на скара или задушени зеленчуци;
  • ръжен хляб;
  • варени яйца;
  • зехтин;
  • гъби;
  • нискомаслено кисело мляко, мляко и извара;
  • неподсладени плодове.

Белтъчната

Още една чудесна възможност - това белтъчната диета. Освен това, тя помага за запазване на мускулите в добра форма. Основният принцип е в почти пълно ограничаване на въглехидратите. Те са заменени от протеини. Препоръчително е да се комбинират такава диета, физически натоварвания в продължение на целия месец. Това ще помогне за формиране на релеф на тялото. Проба меню на месец:

  • закуска – мляко или друг млечен напитка;
  • закуска – 150 г ориз, зърнени храни;
  • вечеря – постно месо със зеленчуци рязане или чиния супа на ниско съдържание на мазнини бульон;
  • следобедна закуска – извара с натурално кисело мляко;
  • вечеря – 2 твърдо сварени яйца, парче риба;
  • преди лягане – чаша прясно изцеден от портокали или ябълки сок.

План за отслабване с 10 кг

Освен съставянето на план за диета за срок от един месец, за по-ефективно отслабване се препоръчва да се разработи и система за тренировки. Той ще зависи от това, независимо дали сте у дома или посещавате фитнес зала. При съставянето на план за един месец жените си струва да се съсредоточи върху кардио, което, заедно с диета помага за по-ефективно изгаряне на мазнините. Мъжете също са по-подходящи сериозни силови натоварвания, които помагат за изграждане на мускулите. Избор на упражнения, задължително трябва да се вземат предвид сложността, особено ако сте начинаещ спортист.

В домашни условия

Дори и у дома може ефективно да се справят, ако вземеш само един чифт гири и утяжелителей. Началото на тренировката е да се затопли, например, кардио или няколко най-прости упражнения – клекове и лицеви опори. В края на занятията се препоръчва да се извършва комплекс от упражнения под формата на стрии за правилното формиране на мускулите. Основният комплекс може да включва следните упражнения, изпълнявани в 3 серии по 8-10 повторения:

  • забележки, може да се с гири;
  • усукване;
  • лицеви опори;
  • на планк в продължение на 30-60 секунди;
  • клякам, включително плие;
  • повдигане на таза в легнало положение;
  • повдигане на краката;
  • "ножица" или "велосипед".
отслабване с 10 кг в фитнес зала

В салона

Принципи на съставяне на тренировки за занимания във фитнес залата остават същите. Като кардио натоварвания се препоръчва да се използва бягаща пътека, велоергометър, елипсоид. Базов комплекс от физически упражнения могат да бъдат както следва:

  • лег на щанга;
  • разводка на гири в легнало положение;
  • клекове с щанга на раменете;
  • разгибание краката в симулатора;
  • разводка на ръцете с гири в изправено положение;
  • вдигане на чорапи в симулатора;
  • усукване;
  • hyperextension.

Adipem ardens тренировка минус 10 кг за месец

По-ефективна по отношение на изгарянето на мазнини се считат за интервални и кръгови тренировки. Те се отличават с по-висока интензивност. Специално интервални тренировка представлява редуване в продължение на 4 минути комплекси от 20 секунди от физическото натоварване и 10 секунди почивка. За тези занимания може да избере всяко упражнение в зависимост от проблемните зони. Подходящи са клекове, lunges, лицеви опори, усукване на пресата и др. Кръгова съща тренировка се крие в постоянното изпълнение на поредица от упражнения, например:

  • клякам;
  • лицеви опори;
  • скокове "морска звезда";
  • всяко упражнение за корема;
  • махи краката;
  • забележки;
  • упражнение "велосипед".
11.10.2018