Меню на правилното хранене за всеки ден за отслабване: рецепти

Най-накрая дошло време, когато под понятието здравословно хранене подразбира не больничная хранене или диета за тези, които имат повишено ниво на холестерола, а като желание да бъдем здрави, енергични и спортни. Правилното хранене ви позволява да яде дори по-вкусни ястия, но при това да не надхвърля дневната калоричност и да забрави за проблеми с наднормено тегло или недостатък на мускулна маса. Въпреки това, основният проблем в такива случаи е разнообразие. В тази статия ще разгледаме подробно меню на правилното хранене за всеки ден за отслабване с рецепти, които ще ви накарат да промени мнението си за здравословна храна и преглед на диетата. Също така вие ще се научите, че не е задължително да се ограничавате в храненето и дори ястия като пица или хамбургер могат да станат изключително полезни, вкусни и низкокалорийными.

правилното хранене за отслабване

Основите на правилното хранене

Не може напълно да осъзнае, какво трябва да бъде здравословното хранене, без да се запознаят с основите. Това именно тези правила, които ви позволяват да експериментирате с всички продукти и ястия. В такъв случай всички рецепти за правилно хранене за всеки ден за отслабване няма да изпитание на волята и желанието по-скоро да забравите за диетата, а истински гастрономическим празник, който се прииска да не се изключват от менюто си дори при нормален режим на работа.

Започнете с контрол на калории. Това е крайъгълният камък на физическата форма, от което ще зависи от фигурата ви. При переизбытке на калории, със сигурност ще се увеличи количества на излишните мазнини, дори при работа на маса. За да се отстранят излишните мазнини, е важно да се гарантира недостиг на калории. Това означава, че всеки ден трябва да харчат повече калории, отколкото консумирате. От своя страна това изисква внимателно отчитане на храненето и физическата активност, защото в такива случаи, е обикновен дневник ще се превърне в безценен помощник.

Важно е да липси на калории не е твърде силна, иначе тялото ви ще премине в "режим аларма" и всички жиросжигающие процеси се забавя или напълно спира. Трябва да се научат да мамят организъм, получаване на достатъчно храна, като се избягват глада, но с помощта на нискокалорични храни, които ще повишат нивото на кръвната захар. Например, ако вашата дневната норма калории (зависи от метаболизма, теглото, размера на мускулите и излишните мазнини) е 2000 калории, а след това за намаляване на теглото трябва да се намали консумацията до 1750-1850, в зависимост от поставените цели. За по-спокоен жиросжигания намалете норма калории на 50 всяка седмица, докато не се постигне определен ефект. В случай на забавяне на процеса, норма калории ще бъде възможно да се намали още по-силен, но това трябва да се направи стъпка по стъпка, а не с помощта на рязък преход. Трябва да се дава на тялото време на пристрастяване, това е изключително важно.

Следващата важна стъпка трябва да бъде контрол на белтъчини, мазнини и въглехидрати. Вашето меню за всеки ден на правилното хранене за отслабване трябва да бъде, въз основа на пропорциите на протеини, мазнини и въглехидрати, която е:

  • Протеини – 30-35%;
  • Мазнини – 15-20%;
  • Въглехидрати – 45-55%.

Също така трябва да се има предвид, че протеинът трябва да получи от постни храни, като говеждо месо, пилешки гърди, нискомаслени млечни продукти и риба, поради големия брой на полезни мазнини, мазна риба е винаги добре дошъл. Въглехидратите трябва да бъдат за предпочитане бавни (до 80% от всички консумирани въглехидрати). Бързо е по-добре да се консумират в първата половина на деня, или веднага след тренировка, колкото на открито протеин-углеводное прозорец. Мазнините трябва да бъдат само от полза (да получават от риба, ядки и семена, както и растителни масла).

Третият аспект са микроелементи. Прием на витамини и минерали е изключително важен както за здравето, така и за жиросжигания (и набиране на чиста мускулна маса, включително), защото храната трябва да бъде разнообразна и полезна. Във всеки прием на храна трябва да включва зеленчуци и някакви протеинови продукти. За лека закуска подходящи плодове, те също могат да станат добър заместител на сладкиши, но си заслужава да се консумира в строго установени количества.

Последният най-важен съвет относно правилното хранене, е консумацията на вода. На ден трябва да се пият не по-малко от 2-3 литра вода (кафе, чай и напитки, които не са включени в тази норма), равномерно разпределение на потреблението през целия ден.

Рецепти за правилно хранене за всеки ден за отслабване

В действителност има стотици и дори хиляди рецепти за здравословно хранене, защото при желание и кулинарно въображение може да осигури разнообразие от диетата на много месеци или дори години. Въпреки това, ние показахме някои рецепти за всеки ден за здравословно хранене за отслабване, които показват основната същност и принципи на вкусна и полезна храна, която ще позволи да се отървете от излишните килограми.

Протеинови кексчета

полезна храна

По-рано се е смятало, че бонбони и отслабване – несъвместими неща, но тази рецепта е лесно развеивает този мит. Само на 40 минути за приготвяне и на по-малко от 100 калории ще се насладите на вкусна кексом, който няма да наруши вашия режим.

Вземете:

  • 1 чаша овесени ядки;
  • Половин чаша вода;
  • Какао на вкус;
  • 4 белтъка;
  • 200 грам зрънце пюре;
  • 2 размерите на порциите всеки протеин на вкус (концентрат или изолат);
  • Сол (четвърт чаена лъжичка) и сода (половин чаена лъжичка).

Смесете всички съставки (течността, се добавят към суха), загрейте фурната до 175 градуса, нанесете върху хартия за печене спрей за печене и изсипете сместа на калъпи. Ако правите торта, а след това разрезайте си на 16 парчета на кубчета. На всеки 2 блочка – една порция.

Италианска салата с риба тон

Изключително полезна и вкусна салата, която съдържа много витамини и минерали, а също и на около 300 калории на порция.

За готвене (рецепта за 2 порции) трябва да:

  • Риба тон в консервах (1 консерва);
  • 8 шушулки зелен боб;
  • 6 чери домати;
  • Две малки картофа;
  • 2 супени лъжици. л. големи маслини;
  • 1 супена лъжица. л. каперси;
  • Една глава червен лук;
  • Едно яйце;
  • Сол и черен пипер на вкус.

Отговаря най-добре със смес от червено вино и зехтин (по 2 супени лъжици). Сварете фасула, след което сварете картофите (в една и съща вода). Нарежете след охлаждане. Добавете рибата тон, нарязаните домати и останалите компоненти. Поръсва се със сол и черен пипер на вкус (не е задължително), след което подправете с няколко супени лъжици червено вино и зехтин.

Пикантни пица от ръжено брашно

Смятате, че пицата е враг на добрата фигура? Това е рецепта переубедит вас в това. Общо 115 калории за 100 грама ще ви позволи да се насладите на това ястие, не се страхуват за наднорменото тегло.

За тестото:

  • 2 чаши ръжено брашно;
  • Половин чаша вода;
  • 3 супени лъжици зехтин;
  • 1 чаена лъжичка. сол, ¾ ч. л. сода за хляб;
  • Шафран, индийско орехче, кориандър.

За плънката:

  • Пилешки гърди – 300 гр;
  • Доматите (3 бр.);
  • Чушка (3 бр.);
  • Лук (2 малки глави лук);
  • Нискомаслено сирене – 100 гр;
  • Пресни магданоз или други подправки на вкус;
  • Половината лимон;
  • Ниско съдържание на мазнини заквасена сметана или гръцки кисело мляко – 3 супени лъжици. л.

Замаринуйте пиле с лимонов сок и подправки. Пресейте брашното, добавете сол и сода, вода и олио. Пречат, докато тестото стане еластична, след което се поставя в найлоново фолио в хладилник. Нарежете зеленчуците, разточете кора и се поставя в намазана с масло тава. Нататък горчица на разпространението на тестото със заквасена сметана или гръцко кисело мляко, поставете зеленчуци и месо, над разтривайте сирене. Пече се при температура 180 градуса до златисто кафяво.

Хранителна суфле

Ако ви се нещо сладко по време на диета, това суфле ще бъде истински подарък. - Малко калории (80 кал на 100 грама) и максимално вкус гарантирани във всяка порция.

За приготвяне изисква:

  • 300 г банани;
  • 4 белтъка;
  • 1-2 порции протеин.

Направете пюре от банани в блендер, може да добавите към него канела, ванилия или други подправки на вкус. Разбийте белтъците и се смесват с банан на пюре. Поставете във форма за печене и се поставя във фурна (180 градуса) за 8-10 минути. Може да се сервира с резенчета портокал и листа от мента.

Диетични бонбони

Калорични ястия на 90% зависи от компоненти и рецепти, за всеки ден, за отслабване, които ясно доказват. Може да се приготви дори са вкусни бонбони за любителите на сладките неща, които се вписват дори в условия на жестока диета (160 калории в 100 грама).

За това е необходимо:

меню за всеки ден
  • 200 гр 0% извара;
  • 150 грама фибри (или овесени ядки);
  • Всички ядки – 50 г (за предпочитане орехи, горски или бадеми);
  • За 20 г какао и кокос;
  • 1-2 порции протеини на вкус.

Нарежете извара (не търкайте или се поставят в блендер). След това нарежете на ядки и ги смесва с крема сирене и фибри. Може да се подправя ванилия или канела на вкус. Протеин се използва като подсладител. Скатайте от тази маса от малки кюфтенца и сложете ги в какао или кокос по желание. Оставете бонбони в хладилника за 30-60 минути.

Правилното хранене за отслабване – меню за всеки ден

Ако рецепти, ще са недостатъчни и се нуждаят от конкретен план за хранене на това меню за една седмица ще ви помогне да се постигне идеален резултат и да се насладите на вкусна и здравословна храна.

Понеделник

Закуска:

  • Бъркани яйца от 1 яйце и 3 на протеини;
  • Овесена каша с вода (1 чаена чаша);
  • Половин чаша плодове;
  • 10 сливиците.

Следобедна закуска:

  • 120 грама пилешки гърди без кожа на скара;
  • 3 печени картофа (за предпочитане сладки);
  • 15 грама орехи.

Обяд:

  • 120 грама пилешки гърди или говеждо на скара;
  • Половин чаша кафяв или черен ориз;
  • 1 чаша броколи на пара.

Втора закуска:

  • Салата от: 2 чаша зелени зеленчуци, 10 счукани бадеми, една четвърт чаша чери домати и червен лук. Подправете с 2 супени лъжици балсамов оцет.

Вечеря:

  • 150 гр консервирана риба (сьомга или риба тон);
  • Цельнозерновая мексиканска царевична питка;
  • 1 чаша нарязани на кубчета варени тиквички.

Вторник

Закуска:

  • Тройна зрънце шейкове: половин чаша боровинки, малини, ягоди, банани, перемолотой овесено брашно и нискомаслено кисело мляко. Една чаша 1% мляко, 1 порция протеин и половин чаша кубчета лед по желание. Разбийте в блендер.

Следобедна закуска:

  • Пилешка салата 200 грама нарязан на ситно варени гърди ¼ чаша обезмаслено сирене, 1/3 чаша ананас и манго, 2 чаши спанак и 12 грама бадеми. Добавете няколко слайсов авокадо.

Обяд:

  • 120 грама пуешки гърди;
  • Половин чаша кафяв ориз;
  • 1 чаша зелена салата от спанак, рукола, и кедрови ядки. Подправете с 1 супена лъжица. л. балсамов оцет.
правилното хранене

Втора закуска:

  • 1 доза суроватъчен изолята;
  • Половин голям банан;
  • 1 супена лъжица. л. естествена арахисовой паста.

Вечеря:

  • 200 гр варени скариди;
  • 1 чаша микс-салата от сезонни зеленчуци (сезон 2 супени лъжици. л. соев сос и черен пипер на вкус.
  • Нискокалорична пудинг.

Сряда

Закуска:

  • Омлет от 1 яйце и 3 на протеини;
  • 1 чаша овесени ядки и половин чаша всякакви плодове. 15 грама бадеми.

Следобедна закуска:

  • 1 чаша горещ шоколад (само естествен);
  • 2 зърнени бисквити или 1 банан.

Обяд:

  • 120 грама печени сьомга;
  • Половин чаша кафяв ориз на пара;
  • 1 чаша броколи (варено или приготвена на пара).

Втора закуска:

  • 1 доза суроватъчен изолята;
  • Сандвичът с риба тон и цельнозерновым хляб.

Вечеря:

  • 150 грама пилешки гърди (на скара);
  • Половин чаша паста от твърди сортове пшеница);
  • 1 чаша зеленчукова салата с билки (подправете с винен оцет и зехтин).

Четвъртък

Закуска:

  • Зеленчукова супа (1 чаша);
  • Два тост от цельнозернового хляб;
  • 1 банан.

Следобедна закуска:

  • Салата с пиле и зеленчуци (120 грама гърди и чери домати, салата черен пипер, магданоз. Подправете с балсамов оцет);
  • 1 чаша зелен чай;
  • 1 ябълка или 5-7 дати.

Обяд:

  • Сандвич от 2 слайсов цельнозернового хляб, 2 белтъка и 100 гр печени пилешки гърди (добавете нарязаните на тънки филийки домати, червен лук и зелена салата);
  • 1 чаша спанак на пара.

Втора закуска:

  • 1 доза суроватъчен изолята:
  • 1 банан (нарязани на половина и се разпространява с 1 супена лъжица. л. арахисовой паста);
  • Чай.

Вечеря:

  • 180 грама сьомга, печени с лимонов сок, сол и черен пипер;
  • Половин чаша киноа.
  • 1 чаша зелени зеленчуци.

Петък

Закуска:

  • Ортега от 2 цели яйца и 2 белтъка, една четвърт чаша черен боб (консервирана), 2 супени лъжици. л. ситно нарязан червен лук, 2 супени лъжици. л. настъргано нискомаслено сирене. Увийте в зърно от нас тортилью.

Следобедна закуска:

  • Английски сладкиш с арахисовой паста и 15 г мляно бадеми;
  • 1 банан и зелен чай.

Обяд:

  • 150-180 грама говеждо пържола;
  • Зеленчуци в пита (по половин чаша нарязан на салата, пипер, чери домати, 2 супени лъжици настъргано пармезана. Добавете 1 супена лъжица. л. зехтин, 0.5 супена лъжица. л. чесън и риган. Увийте всички в пита).

Втора закуска:

  • 1 доза суроватъчен изолята;
  • Плодови шейкове от банани, киви, ягоди и 1% мляко. Добавяне на кубчета лед по желание.

Вечеря:

  • Сьомга на зеленчуци възглавница (150 грама);
  • 1 печени картофи;
  • 1 чаша тиквички на пара.

Събота

Закуска:

  • Омлет от 1 яйце и 3 на протеини;
  • ¾ Чаши овесени ядки;
  • Половин чаша плодове;
  • 15 грама всякакви ядки.

Следобедна закуска:

  • Freerolls в пита с пиле и зеленчуци (150 грама);
  • 2 зърнени пълнозърнести бисквити и зелен чай.

Обяд:

  • 150 грама филе от пуйка на грил под пикантен сос;
  • Половин чаша пюре;
  • Салата от консерви с боб, чери домати, червен лук и сирене фета. Подправете с балсамов оцет и зехтин (1 супена лъжица. л.).

Втора закуска:

  • 1 доза суроватъчен изолята;
  • 1 ябълка или портокал;
  • Чай.

Вечеря:

  • Зеленчукови пица с морски дарове и зеленчуци на теста от хлебно брашно.

Неделя

Закуска:

  • Омлет от 1 яйце от 3 протеини;
  • 2 пълнозърнести хляб и 1 супена лъжица. л. арахисовой паста;
  • Половин банан.

Следобедна закуска:

  • Салата от рукола и сирене, подправена с бадеми, малини и 1 ч. л. зехтин;
  • 1 чаша портокалов сок.

Обяд:

  • 150 грама пилешки гърди на скара;
  • 1 чаша зелена салата от сезонни зеленчуци (сезон 1 супена лъжица. л. винен оцет);
  • Ниско съдържание на мазнини десерт (суфле, пуддинг или желе).
отслабнете лесно

Втора закуска:

  • 30 грама всякакви ядки;
  • 1 доза суроватъчен концентрат;
  • 1 чаша нискомаслено прясно мляко и половин чаша плодове.

Вечеря:

  • Остър пиле къри;
  • Половин чаша кафяв ориз;
  • 1 чаша спанак на пара.