Правилното хранене за отслабване: меню за една седмица-на ден

Дори и тези, които не знаят нищо за правилното хранене, разбират, че за да отслабнете, трябва да ядете по-малко. Позната ситуация: диета за отслабване с меню за всеки ден изпробвани всички, но нито един от тях не се оказа вълшебна, резултат така и няма.

Да се разбере в подробности за правилното хранене често няма време, а отслабнете, трябва да имате вече вчера. За да помогнат на новодошлите и ги обучават на път истински, ние разработихме обща балансирано диетично меню за една седмица/на ден за отслабване. И още да кажа, какви са грешките и как сам да състави менюто за отслабване.

правилното хранене за отслабване

Най-важното в менюто ни всеки ден/на седмица за отслабване – това е калории. Само на около 1500 ккал. Това е достатъчно, за да отслабнете, ако вашата дневна норма е около 1800-2000 ккал (т.е. за жените). Мъжете също се нуждаят от повече калории – т.е. повече "виси в грамове". По състав и продукти от менюто, за жени не се различава от менюто за мъже.

Балансирано хранене – това е повече от 40% въглехидрати и по 30% протеини и мазнини. Ламината тези пропорции в нашата таблица с меню за отслабване.

Правилното хранене за отслабване: какво може и какво не може

Как да се заменят продукти в менюто за отслабване за една седмица? Подготвили сме достатъчно просто диетично меню. Но ако е необходимо, ползвайте продукти за тези, които повече харесват/има под ръка. Всичко е просто – ниско съдържание на мазнини протеин заменяйте нискомаслено протеин: пиле, риба и морски дарове, яйца, извара. Сложни въглехидрати (които могат да променят един на друг): елда, кафяв ориз (не е кафяво – приемайте кой има), макарони от твърди сортове пшеница (в краен случай може и обикновен), боб и леща. Сурови зеленчуци без ограничения – в тях са много малко калории. Например, ако вечер корема урчит и е невъзможно да заспиш – вземи една краставица, домат. Стомахът се напълни и това е не повече от 50-100 калории.

За първи запознанства с правилна диета за отслабване не е задължително старателно брои калории и белтъчини, мазнини, въглехидрати през целия ден се чука на калькулятору и завършва курсове за счетоводители. Започнете поне приблизително да се хранят в нашия обикновения меню за деня. Опитайте се да купуват нискокалорични храни. Не срывайтесь на боклучавата храна, пържено, майонеза и т.н. Не е задължително да се яде стриктно по час, по 5 пъти на ден, да не се яде след 6 и т.н. най – Важното- прибрани по калориям, тогава точно ще отслабнете.

Своя дневната норма изчислява по формулата и се изважда 20-30%. Толкова калории необходимо лично на вас, за да губят тегло около 1-2кг на месец. Да, това е много малко. НО! Традиционните диети за отслабване, които обещават минус 5-10kgs за 2-4 седмици – това е загуба на време. Те са много нискокалорични (до 1000 ккал), малко кой ги издържа напълно. И ако теглото си отиде бързо, то най-често той се връща още по-бързо. Така че не е на диета и балансиран режим на правилно хранене – най-добрият начин за отслабване. Може би сте чували това вече сто пъти, но вярват, защо само тези, които от личен опит разбрах.

Меню за отслабване на седмица/на ден

По-долу можете да видите Таблицата с различно меню за три дни. През всички дни може да се промени между себе си и храни замени с подобни по съдържание на калории и състав, това не е строга "диета за отслабване". Пример меню за седмицата: понеделник – меню #1, w – меню #3, на сря меню #2, чт – меню #3, пт – меню #1, сб – меню #3, слънцето меню #2. Да, такъв план – готови правилната диета за отслабване. Само тя е гъвкава и може да се смени дни места и дори наместят в нея любимите си храни.

Таблица. Меню за отслабване

Ако кликнете върху името на ястието (синьо), ще откриете страница с рецепти. Всичко може да приготвите в домашни условия, от най-прости продукти.

Меню #1

Ккал 1421

Протеини, мазнини, въглехидрати 116/50/132

Мазнини Въглехидрати Протеини Ккал
Закуска 5,25 35,08 25,85 289
Сирене (Нискомаслено), 100 грама 1,84 3,34 18,01 101
Киселото мляко е Лек 0,1%, 50 грама 0,05 8,5 1,25 38
Херкулес овесено брашно, 30 грама 1,86 18,54 3,69 106
Мляко 1,5%, 100ml 1,5 4,7 2,9 44
Обяд 18 59,47 49,58 580
Пилешко Филе, 170 грама 2,11 39,25 187
Елда, 50 грама 1,7 35,75 6,62 172
Червена Чушка, 100 грама 0,3 6,03 0,99 26
Лук, 100 грама 0,08 10,11 0,92 42
Зелен Фасул (Замразен), 100 грама 0,21 7,58 1,8 33
Слънчогледово Масло, 1 супена лъжица. л. 13,6 120
Вечеря 18,76 17,04 16,52 292
Бъркани яйца, салата:
Яйчен Жълтък, 1 бр. 4,51 0,61 2,7 55
Яйчен Протеин, 3 бр. 0,17 0,72 10,79 51
Домати, 1бр. 0,25 4,82 1,08 22
Краставица, 2 елемента 0,33 10,89 1,95 45
Зехтин, 1 на чл л 13,5 119
Закуска
Извара на Фурна, 200 г 8,64 20,49 24,02 260

Меню #2

правилната диета

Ккал 1440

Протеини, мазнини, въглехидрати 120/48/135

Мазнини Въглехидрати Протеини Ккал
Закуска 3,47 42,65 21,76 276
Пита сирене коктейл:
Сирене (Нискомаслено), 100 грама 1,84 3,34 18,01 101
Херкулес овесено брашно, 20г 1,24 12,36 2,46 70
Банан, 1 среден (18 см — 20 см дължина) 0,39 26,95 1,29 105
Обяд 17,36 55,32 58,96 615
Сребриста сайда, 300 г 2,4 51,54 243
Кафяв Ориз, 50 грама 1,1 38,35 3,9 172
Зелен Грах (Замразен), 50 г 0,18 6,86 2,6 38
Лук, 100 грама 0,08 10,11 0,92 42
Зелен Грах (Замразен), 50 г 0,18 6,86 2,6 38
Слънчогледово Масло, 1 супена лъжица. л. 13,6 120
Вечеря 18,51 16,26 15,49 289
Омлет:
Яйчен Жълтък, 1 бр. 4,51 0,61 2,7 55
Яйчен Протеин, 3 бр. 0,17 0,72 10,79 51
Домати, 1бр. 0,25 4,82 1,08 22
Лук, 100 г 0,08 10,11 0,92 42
Зехтин, 1 на чл л 13,5 119
Закуска
Пита сирене пай, 200 г 8,64 20,49 24,02 260

Меню #3

Ккал 1465

Протеини, мазнини, въглехидрати 122/51/132

Мазнини Въглехидрати Протеини Ккал
Закуска 2,21 33,9 14,76 212
Овесена каша с протеини:
Яйчен Протеин, 3 бр. 0,17 0,72 10,79 51
Херкулес овесено брашно, 30 грама 1,86 18,54 3,69 106
Ябълка
Обяд 23,96 61,11 40,65 615
Сьомга, 150 г 22,65 31,19 337
Макарони от Твърди Сортове Пшеница, 50 грама 0,65 35,25 5,5 169
Домати, 1 бр 0,25 4,82 1,08 22
Лук, 100 грама 0,08 10,11 0,92 42
Краставица, 1 бр 0,33 10,93 1,96 45
Вечеря 17,56 21,33 36,33 382
Пица от пиле (¼ цяла, с нискомаслено сирене) 3,48 5,58 33,29 196
Домати, 1бр. 0,25 4,82 1,08 22
Краставица, 1 бр 0,33 10,93 1,96 45
Маслиново Масло, 1 супена лъжица. л. 13,5 119
Закуска
Извара на Фурна, (кофейно-лимонена, ¼ цяла) 7,55 15,77 30,32 256
диета

Самостоятелно съставяне на обща балансирано меню за отслабване на ден/на седмица?

Калории

Смятате дневната си норма, заведа от нея 20-30%. Така ще научите, колко калории трябва за отслабване.

Дневната норма от калории

Таблица за калоричност на продукти за отслабване

Балансирана храна: протеин/мазнини/въглехидрати

Приблизителното съотношение на белтъчини, мазнини, въглехидрати при балансирано хранене за отслабване – 30/30/40 (%). Т.е., въглехидрати – 40%, протеини и мазнини – 30%.

Продукти, които съдържат голямо количество протеини

Продукти, които съдържат въглехидрати

Храни, съдържащи мазнини

Храни

За да съставим меню за отслабване, не е задължително да се нуждаят от скъпи и редки продукти. Най-скъпото перо на разходите – това е прясно месо, риба и зеленчуци. За да броят калории, трябва да се готви в домашни условия, от себе си. С течение на времето вие запомнете в кои продукти по колко калории и съставят меню за отслабване на ден ще стане лесно. Ако готвене в дома, контейнери с храна на работа – на вас ви се струва твърде трудно, това може докато се отложи за отслабване? За тези, които търсят път лесно, има зелено кафе и лициум. Опитайте първо техните, а после преминете към правилно хранене и пластмасови контейнери. Нямаме печенек, но има вашето тънко отражение в огледалото.

Какво може да се обърка

Сривове, благодарение на твърдия режим

Ако вие сте на правилното хранене за отслабване продержитесь дълго, рано или късно ще дойде "чичо Жора". Макар храна и "правилното", меню за една седмица балансирано на протеини, мазнини, въглехидрати, тялото все още ще иска да си възвърне загубените тегло. А как да стане това? Да ви наесть всичко обратно! Необходимите за това хормони ще бъдат своевременно доставени в мозъка. Ето защо е толкова трудно да задържи теглото след дълга диета.

Как да не се излъган? Позволявайте си понякога да се "отпуснете". Яжте нещо "вредно" веднъж седмично ("cheat mils"). Но не превръщайте на "почивка" в седмичен хранителен пиенето. Може би нещо, което е вредно по-добре да се хранят в кафенето или с приятели, за да не е изкушението да продължи празник. В нашето меню няма плодове (те просто не се поберат в калориям), но в правилното хранене, те се нуждаят от. Например, може да се оправят сами "плодова мамят mils".

Ако все пак сорвались с диета, това е най – важното- да не премине в състояние "ами аз съм всеравно нарушила хранене, може да се яде още 2 пъти по толкова, нищо друго за него не ще има". С този подход еднократно срив се превръща в седмицата, а след това и месец на непрекъснато лакомия. Както било обичайно не звучи – но "не си виновен". Не обръщай внимание на нещо, което вече не се оправя. Важното е, като започнат да се хранят тук и сега.

Не се страхувайте да се заменят продукти с подобни

Нищо лошо няма да се случи, най – важното- калории. "А може ли да ми диета суши?", "Както и да диня?". Има храни, които ние не ги наричаме "правилно хранене за отслабване" – боклучавата храна, сладкиши и т.н., Но ако е заменил някакъв продукт на "вреден", или този, който не е в стандартното меню, след което ще отслабнете! При едно условие: калории на ден не повече, отколкото по плана на (в нашето меню е 1500 ккал). Например: вашият обяд по план е 500 ккал. А вие вместо това да ядете суши, които също общата калорийност е 500 ккал. Значи всичко е наред! Единственото "но" – "правилния" обяд винаги сытнее (нискокалорична храна можете да ядете повече). Така че ако има "вредни" всеки ден, а след това дълго време не продержишься и сорвешься.

Постоянни перекусы

Колко често може да се чуе: "Аз съм толкова малко ям и не мога по никакъв начин да отслабнете!". Ако няма проблеми със здравето, тогава не е вярно. Значи ядеш наистина много, просто не включвате перекусы (банан, сандвич, торта по време на работа) или погрешно смятате калории, особено ако храните в домашни условия. Нашето меню за всеки ден – това е всичко, което може да се яде на ден, за да отслабнете. Ако все още нямате отгоре ще перекусы, тогава нищо няма да се получи.

полезна храна

Надяваме се, че нашето меню всеки ден ще помогнем на начинаещите да отслабнете и да се оправи, че към всичко в правилното хранене.