Фитнес меню: диета за жени и момичета за отслабване

Фитнес диета представлява специална система за хранене, която да бъде полезна за всички, които се занимават с този спорт. Меню фитнес диета се състои предимно от протеини, добри мазнини и сложни въглехидрати: риба, месо, зеленчуци, ядки, мляко и млечни продукти т.н. Ядат такива продукти - това е не само полезно, но и вкусно. Фитнес диета за отслабване позволяват на тялото да се възстанови след тренировка, но в същото време да се поддържа фигурата си стройна. Аз съм подготвил за вас най-интересните фитнес рецепти за отслабване. Прочетете следната статия.

фитнес меню за отслабване

Защо фитнес диета не прилича на диета

Под думата "фитнес" вошедшим в активния речник на съвременния руски език, не толкова отдавна, ние разбираме цялата вселена видове дейност: от усукване, въртене на педалите на тежести до пауър лифтинг на лицето. Обобщава ги една отправна точка: фитнес зала, се нарича поръчаните физкултурен комплекс, който е насочен към подобряване на фигурата и на цялостното здраве. Най-често за фитнес под формата на групови кардио упражнения или тренировки в залата се обръщат при нужда да отслабнете.

Това е масов спорт, в който има и своите професионалисти, но основната част от "населението" спортни зали представляват ученици или работещи хора, водещи нормален начин на живот. За най-организирани от тях тренировка в своя постоянството се превръща в нещо като хигиенни процедури; някой за краткият срок успява да надживее няколко "романи" и "развод" с фитнес зала.

В повечето случаи една от главните причини за "скъсване на връзката" с тренировките става неправилно подбрани фитнес диета, не дават енергия за тренировки и ресурси за възстановяване. За ветерани спортни центрове въпрос фитнес диета няма тъмни места: те са се научили да разбират своето тяло и да се ориентират, какво е "гориво" и защо е необходима му за работа.

Въпреки това, ако нуждата от фитнес за отслабване се превърна в очевидна връзка с наднорменото тегло или нуждата от промяна на пропорциите на фигура с помощта на тренировки, въпросът за правилното хранене излиза на преден план. И тук е много много хора, които губят тегло правят грешката, неволна в своя постоянството: като фитнес диета е избран план за хранене, който е насочен към бърза загуба на телесна маса.

Намери една от тези диети днес не е трудно: експресна диета, уср-диета, най-различни диети с префикс "без-". Такива начини за отслабване често оправдано, когато е необходимо бързо да се приведе в ред, или на промяна на хранителните навици, като например, да се отървете от апетита за сладко, но в случая с фитнес оскъдна, умишлено лишени от един (а след това и няколко!) основните хранителни вещества диета е просто опасно.

Как да се избере режим на хранене

Фитнес диета за мъже и за жени е различно. Момичетата, които обикновено се занимават предимно кардио упражнения и упражнения за "стягане" на фигурата, спортни диетолози съветват да се консумират повече въглехидрати с нисък гликемичен индекс (повече от 50% от общия хранителен прием), а също и да не забравяме, че мазнините, особено на омега-3 мастни киселини, е полезно за организма. Средната дневна норма за прием на мазнини трябва да бъде не по-малко от 20%, други 30% – протеин.

Мъжете, които искат да постигнат бум на мускулите и крепост на мускулите, трябва да се обърне повече внимание на приема на протеини (40% от общата rda) и въглехидрати – за отслабване струва да намалят потреблението си до 35-40%, за набиране на маса – увеличава до 55%. Мазнини в периода на "изсушаване" ограничават до 20%, а по време на активно изграждане на мускули норма е 25%.

Правила фитнес диети за отслабване

Такава диета с всеки изминал ден става все по-популярен, се увеличава броят на момичетата и жените, които с удоволствие са съгласни да преминат по пътя на прераждането от началото до края. Човек с красиво тяло – силен вътре, той има своя собствена неповторима нотка, която ще помогне за преодоляване на трудни върхове.

Наричат гладен фитнес диета за изгаряне на мазнините е невъзможно, тя е доста разнообразна, средната калоричност на диетата е около 1800 Калории на ден. В тази диета не трябва да се откажат от сложни въглехидрати, зеленчукови салати, морски дарове, риба, месо, плодове. Фитнес диета за отслабване за жени – истинска находка, най-важното правило за хранене – трябва да се откажат от почивка на дивана след прием на храна да се замени това време на тренировка с леки физически натоварвания.

Особености на диетата при фитнес занимания

Методика за оздравяване на организма е подходящ както за мъже така и за жени, за хората, които редовно посещават тренировки трябва да включват в диетата на протеини, което ще допринесе за подобряване на работата на мускулите, въглехидратите – гориво за фитнес-тренировки, но на мазнини максимално да се изключат от менюто си, тъй като те забавят обмяната на веществата.

упражнения

Тъй като това е структурата на протеини, с вид на дълга верига, много силно влияе върху процеса на обмяната на веществата. По време на смилането на храната, тази верига се разделя на отделни аминокиселини, активно които са специфични кръв.

Основните правила на фитнес диета:

  1. Два часа преди тренировка трябва да се яде добре, подходящ е за ястия като печена риба със салата, пилешко филе на парчета, пълнозърнест хляб, порция ориз, извара, ябълка, малка порция овесена каша.
  2. Половин час преди тренировка се пие неподсладен зелен чай. Водата се пие на всеки 20 минути по време на работа.
  3. Храна след края на тренировка може да има по-късно от 20 минути. Подходящ е гроздов сок, зеленчуци, плодове, ориз, пилешко месо, яйчни белтъци, извара и сирене.
  4. Обемът на порции трябва да се побере в дланта на ръката си, да преяждаме е невъзможно.
  5. Кафето и шоколадът са противопоказани при спазване на фитнес диета.

Храносмилателния процес

На храносмилателния процес е дълъг и трудоемък, по време на които протеин допринася за грижа на глад и засилва по този начин мускулите, като същевременно осигуряват процеса на обмяната на веществата. Във връзка с това белтъчната диета фитнес силен инструмент за изгаряне на мазнините в организма.

На кого ще е полезна тази практика за отслабване

Фитнес диета за идеално подхожда на хората, начин на живот, който е наситен и активен в продължение на целия ден, на тези, които много обича месо, но, разбира се, не пържени, а варени, задушени или просто се вари във вода. За спортистите това е истинска находка, и всичко благодарение на това, че минимално количество въглехидрати в организма и голямо съдържание на протеин положително се отразява на мускулната маса. Точно диета е добре за бременни или жени, желаещи да върна себе си във форма, без да вреди на организма.

Противопоказания – на кого е позволено да се придържаме към такава диета

Любителите на сладки за да се избегне тази диета, тъй като тя дава обратен ефект. Пациенти в напреднала възраст, а също и за тези, които имат заболявания на стомашно-чревния тракт, по-специално дисбактериоза, хроничен панкреатит, нарушения в работата на бъбречна система.

При хипертония, в сила укрепване на кръвоносните съдове, тъй като амини месо ги породили и да нанесе вреда на организма.

Фитнес диета: какво има

Ние фитнес диета двамата главни герои — въглехидрати (въглехидрати) и протеини. Въглехидрати — осигуряват енергия на тялото и храна за мозъка и нервите. В тялото на запасите от въглехидрати се съхраняват под формата на гликоген (животинското нишесте) в мускулите и черния дроб, както и активно да се изразходват по време на тренировка. Така че липсата на въглехидрати храни във фитнес диета ще направи невъзможно, всъщност, фитнес — проблематично да изпълнява махи рита, когато тялото изисква да си легне.

Най-пълни източници на въглехидрати за фитнес диета — въглехидратите с дълга верига дв, бр. Това пълнозърнести храни и продукти от него, плодове и зеленчуци, които са с ниска гликемичен индекс — с една дума, всичко, преработват бавно, осигурявайки равномерно притока на енергия. Протеини във фитнес диета играят ролята на "тухли" за мускулатурата на: загрейте, като работи и "потратившись", мускулите ви се нуждаят от порция от аминокиселини за синтеза на протеини.

В зависимост от бионаличността и количеството на протеините влизат "строителен материал" в процеса на мускулен синтез, ще се изразходва или възстановяване, или на увеличение на тъканите. Как може да се разбере в случай, че с храната на фитнес диета на протеини идва достатъчно мускули, които трябва да стават по-силни и по-здрави, започват да страдат от недохранване, буквално "хранене" на себе си. Мазнините във фитнес диета — въпрос, който изисква внимание и контрол.

пиенето на вода

Уникално храна, съдържаща мазнини, трябва да се избягва директно пред тренировките — чиста енергия мазнини, които не дават, гликогеновите запаси да не се образуват, а процеса на храносмилането, и с него, съответно и обмяната на веществата сериозно се забавят. Обаче не бързайте напълно да се откаже: има полезни мазнини, които помагат намаляване на теглото! Мастни киселини (особено на наситените), фитнес-менюто са незаменими — те жизнено необходими кардиоваскулярной, централната нервна и ендокринна системи, поддържа еластичността на тъканите, участват в престъпление (клетъчно разделение), служи за запазване и транспортирующей среда за мастноразтворимите витамини.

И, разбира се, не забравяйте за водата. Фитнес диета в активна фаза на отслабване, тя е необходима като въздуха — с вода се отделят продукти на разграждане на протеини и мазнини, токсини, с помощта на него се актуализират тъканни течности. Но и в това радостно време, когато наднорменото тегло е победен, и остава само да се търси красиви мускули и фигури с помощта на тренировки, водата не губи стойността си: без достатъчно приходи течност невъзможно формирането на здравословни протеинови клетки.

Водата помага за снабдяването на мускулите с кислород, и достатъчно я запишат не само позволява по-лесно да понесат тежестта на товари, но и облекчава мускулната болка. Внимание, важно е да не се бърка чиста вода и течности, употребата на които се равнява на приема на храна — сокове, гъсти млечни продукти, протеинови шейкове.

Те (също като кафе и чай) не са включени в норма на консумация на течност, която при активни занимания като фитнес зала е за една жена с тегло около 70 кг около 2 литра (за да се адаптира тази цифра е под теглото, добавяне или изваждане на 250 мл вода от изчисляване на всеки 10 кг тегло).

Отпадналост, сухота в устата, рязко влошаване на настроението, и дори липсата на видими резултати на фона на редовни занимания и обмислени фитнес диета може да бъде доказателство за недостиг на вода!

Експерти по спортно хранене препоръчват да се поддържа гидробаланс малки, но редовни глътки по време на интензивни физически упражнения с продължителност 50 минути и се заменя от обикновена вода на спортна напитка, в случай, ако тренировка продължава по-дълго. Въглехидратите в състава на спортна напитка ще даде допълнителна енергия, електролити ще предотврати дехидратиране.

Меню фитнес диети за изгаряне на мазнините

Започва първи ден с голям брой варено пилешко месо, за това, че чувството на глад не акцентировало Вашето внимание за рязка смяна на режима на хранене. А на втория ден вече може да планирате следващия диета:

Сутрин: Две твърдо сварени яйца без единия жълтък, 200 гр мазнини (не повече от 5%) извара.

Обяд: 250 грама риба на пара, без сол. Чаша кисело мляко с ниска лихва.

Следобедна закуска: 250 грама салата от зеленчуци. 50 грама нискомаслено сирене.

Вечеря: Чаша кисело мляко. 200 грама извара.

В следващите дни може да се консумира зърнени култури овесена каша със сушени плодове, парна бъркани яйца, варен ориз, банани, печени картофи, салата със скариди, зелена ябълка, сок, кисело мляко, зелен чай.

Фитнес диета. Меню за деня

Закуска: филийка хляб (30 г), 1 цяло сварено яйце и 1 белтък, чай с лимон без захар. Закуска: една ябълка или круша и 30 г нискомаслено сирене.

Обяд: месо или пиле (около 150 g), салата от зеленчуци, елда или ориз за гарнитура.

Преди тренировка: 1 банан, чаша кисело мляко.

След тренировка: чаша нискомаслено кисело мляко и 1 ч. л. мед.

Вечеря: парна риба и задушени зеленчуци.

Преди лягане: чаша кисело мляко.

Ако ви липсва енергия, малко увеличете размера на сложни въглехидрати и протеин, например, се добавя още по 100 г извара, няколко супени лъжици каша и плод.

При спазване на тази диета и редовно влизам, ще отслабнете с около 500 грама седмично, за сметка на намаляване на мастния слой.

Меню фитнес диета

Основното правило фитнес диета за отслабване е накъсана хранене: 4-5 пъти на ден, както и спазването на водния баланс. Прием на достатъчно количество вода пряко влияние върху ефективността на тренировката и състояние на организма.

За справка Изчисляване нормата на потребление на водата се извършва индивидуално по специална формула. Пиенето на вода също трябва да е по известна система, за да не се допуска обезводняване или гипергидратации.

Проба меню на храна в дните на тренировки

меню за деня

Закуска: в рамките на 15 минути след събуждане изпийте чаша топла вода, може да се разбърква с половин лъжичка мед. След около половин час – протеинова ястие (бъркани яйца без масло, омлет с домати).

Втора закуска: пълнозърнест тост с нискомаслено сирене или малка порция овесена каша.

Обяд: макарони от пълнозърнесто брашно или елда на няколко (40-50 грама в сухо състояние), пилешки гърди или червена риба (100-150 грама), салата от зеленчуци. Следобедна закуска преди тренировка: 100 мл нискомаслено кисело мляко или извара с добавка на пресни плодове\несладких плодове.

Закуска след тренировката: една ябълка\портокал\други големи от грейпфрут. Вечеря: малка нощна chop за няколко или порция постна бяла риба със салата от зелени зеленчуци. За 1,5-2 часа преди лягане можете да изпиете чаша нискомаслено кисело мляко с фибри.

Важно е да запомните, че, ако тренировка ще се проведе на сутринта, на закуска трябва да е не по-рано от 1,5 часа след дипломирането си. Ако фитнес назначен за втората половина на деня, а след това за 2-3 часа е най-добре да обядвам, а следобедната закуска да се яде час преди упражнения, вечеря – 2 часа след. Ами ако посещавате фитнес късно вечер, най-добре хапнете предварително, след късна тренировка не се препоръчва.

28.11.2018